Venitamine: 9 igapäevast venitust, mida tuleb harjutada, kui töötate kodus

Venituste lisamine hommikusesse ja õhtusesse rutiini võib aidata leevendada lihaspingeid, parandada painduvust ja leevendada kehas esinevaid valusid.

Rohkema meiega kodus töötamine, võib pika aja jooksul sülearvuti kohal või laua taga kõverdatud asendis istumine põhjustada alaselja valulikkust, kaelavalu ja jäikust.

Ebamugavuse leevendamiseks aitab meeskond aadressil Fleksoloogia stuudio on jaganud oma tippvenitusi, mida saab mugavalt omaette harjutada Kodu. Need sobivad kõigile, kuid pidage meeles, et tehke ainult seda, mida saate, ja võtke rahulikult, kui te pole neid kunagi varem teinud.

Kui olete mures lihasvalu või venituse pärast, pidage nõu oma perearstiga.

"Need on mõned lihtsad venitused, mida teha kodus, kui töötate oma kontoris või pärast jooksu või kodust treeningut. Nende venituste tegemiseks vajate tooli ja tühja seinapinda, " ütleb Flexology meeskond.

1. Selja ülaosa venitus

Kas on vaja selga välja sirutada? Pikaajaline paigal istumine – näiteks laua taga – võib sageli põhjustada seljavalu. Valu leevendamiseks järgige neid lihtsaid venitusi:

1. Istuge toolile ja sirutage mõlemad käed keha ette, põimides sõrmed sõrmenukkidega eemale.

2. Vajutage õrnalt endast eemale, nii et tunnete, et abaluud lähevad lahku.

3. Lõdvestage pea edasi. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.

---

2. Randme/käsivarre venitus

Suurepärane venitus neile, kes kirjutavad terve päeva. Seda saab hõlpsasti teha lõuna- või teepausil. Kõik, mida pead tegema, on:

1. Tõstke parem käsi enda ees välja nii, et sõrmed on suunatud üles ja peopesa endast eemale.

2. Kasutades teist kätt, avaldage oma peopesale/sõrmealusele survet nii, et tõmbate neid enda poole, tundes randme all õrna venitust.

3. Hoidke 10–20 sekundit, seejärel viige sõrmed põranda poole ja avaldage survet kätt, viies sõrmed käe alla ja sirutades küünarvarre ja randme ülaosa.

4. Hoidke 10 kuni 20 sekundit. Rullige ranne välja. Korrake teisel pool.

---

3. Pahkluu/sääre venitus

1. Asetage oma käed seinale ja viige vasaku jala varbad seina äärde ja parem jalg sirge jalaga enda taha, et oleksite lühikeses hoos.

2. Puudutage vasakut põlve seina vastu. Kui see on lihtne, liigutage vasakut jalga seinast veidi kaugemale, kuni saate põlve puudutada. Peaksite tundma venitust paremas sääremarjas ja esiosa pahkluudel.

3. Hoidke 20 kuni 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.

---

4. Adductor venitus (reie sisekülg)

1. Lamage selili nii, et jalad on seinast ülespoole ja põhi seinale võimalikult lähedal.

2. Laske oma jalgadel õrnalt külgsuunas vastu seina välja kukkuda, tunnete venitust jalgade siseküljel.

3. Hingake 5–10 korda sügavalt sisse ja laske endal järk-järgult venitusse sügavamale minna. Välja tulles sulgege jalad õrnalt kätega.

---

5. Puusa painutaja venitus

See lihtne venitus on suurepärane, kui leiate, et teie puusad valutavad. Seda saab teha kõikjal teie kodus.

1. Tehke madal sissetung, vasak jalg ettepoole ja parem põlv põrandal.

2. Hoides vasakut põlve pahkluust ettepoole, nihutage parem põlv tagasi, kuni tunnete sirutage paremat puusapainutajat, võtke käed põlvele ja laske endal sügavamale vajuda venitada.

3. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.

---

6. Skaala (kaela) venitus

Olenemata sellest, kas olete sülearvuti kohal küürus või vaatate tööle alla, võib see sageli põhjustada valusid meie kaelas. Suurepärane viis selle tunde leevendamiseks on harjumus regulaarselt venitada. Selle venituse tegemiseks vajate tooli.

1. Istuge sirgelt ja võtke vasak käsi üle pea nii, et peopesa oleks näo vastasküljel.

2. Parem õla all hoides tõmmake pead väga õrnalt, nii et vasak kõrv liigub vasaku õla poole.

3. Kael on tundlik, nii et hoidke seda õrnalt ja ärge suruge liiga kaugele. Hingake viis korda sügavalt sisse ja seejärel vabastage käsi ja viige pea aeglaselt tagasi keskele. Korrake teisel pool.

---

7. Rinna avaja/pec venitus

Selle venituse tegemiseks peate seisma tugeva seina lähedal.

1. Kasutades seina või ukseraami nurka, asetage oma käsi siseküljele tasaseks ja sirutage käsi välja.

2. Pöörake oma keha väljasirutatud käest eemale, nii et tunneksite venitust üle pec lihaste.

3. Proovige reguleerida kätt kõrgemale või madalamale, et sihtida erinevaid pec piirkondi, kõrgem sihib ülemist pec, madalam sihib alumist pec.

---

8. Glute/piriformis venitus

Piriformis lihas, mis asub tuharalihaste all (alumine), mängib teie puusa painduvuses uskumatult olulist rolli. Kui tunnete, et peate seda venitama, võib see lihtne tehnika aidata. Seda saab teha nii toolil kui ka põrandal lamades, olenevalt painduvusest.

1. Istuge toolile ja asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve.

2. Asetage käed säärtele ja hoidke selgroogu sirgena, hakake venituse süvendamiseks ettepoole kallutama.

3. Kui eelistate seda põrandale võtta, lamage selili ja asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve, sirutage käed läbi, et hoida vasaku reie tagaosa ning tõmmake põlv ja jalg enda poole.

4. Püüdke hoida oma selg maapinnal lamedalt ja jalad painutatud. Hoidke valitud versiooni 20–30 sekundit, seejärel vahetage teisele jalale.

---

9. QL/külg venitus

1. Istuge toolil püsti, jalad õlgade kaugusel.

2. Sirutage alla, parem käsi jalgade vahel, kergelt ettepoole kallutades.

3. Siruta vasaku käega pea kohal ja kalluta end paremale poole, tundes alaselja ja keha vasaku poole venitust. Hoidke 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.

Kas meeldib see artikkel? Liituge meie uudiskirjaga et saada rohkem selliseid artikleid otse teie postkasti.

REGISTREERI

Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse esitada. Lisateavet selle ja sarnase sisu kohta leiate aadressilt piano.io.