Toidud immuunsussüsteemi tugevdamiseks

Kas soovite hoida tugevat immuunsussüsteemi, hoolimata külast levivast kõhugripist või vältides kurnavat külma. Gripitõrje saamine, käte pesemine ning hulkuvatest köhadest ja aevastamistest eemale hoidmine võib aidata mikroobe eemal hoida, kuid mingil hetkel hakkab teie keha viga kokku puutuma.

Ideaalis, kui see juhtub, teie immuunsussüsteem (kuded ja elundid, mis valget verd toodavad, talletavad ja kannavad) nakkuste ja haigustega võitlevad rakud) ründavad ja hävitavad teie kehasse tungivad haigusi põhjustavad pisikud. Kuid mõnikord see ebaõnnestub ja mõni organism või aine teeb teid haigeks.

Kuidas oma immuunsussüsteemi tugevamaks muuta

Tervisliku eluviisi korral on tõenäosus, et teie immuunsussüsteemist üle saada ja haigeks jääda. Õppige oma stressitasemega toime tulema, sigaretiharjumusest lahti harutama, regulaarselt trenni tegema ja a Tervislik kaal on kõik asjad, mis aitavad hoida teie immuunsussüsteemi tugevana ja hoida haigused lahedana kuni

ressursid Harvardilt. Abiks võib olla ka tervisliku toitumise söömine, mis on rikas nende toitainetega pakitud immuunsust tugevdavate toitude osas.

1. Jogurt

Probiootikumidvõi jogurtis leiduvad "elusad aktiivkultuurid" on terved bakterid, mis hoiavad soolestiku ja sooletrakti haigusi põhjustavatest pisikutest vabad. Ehkki need on saadaval toidulisandina, leidis Austria Viini ülikooli uuring, et igapäevane 200-grammine jogurti annus oli immuunsuse tugevdamiseks sama tõhus kui pillide võtmine. Võtke kindlasti anumad, kus pole liigset lisatud suhkrut. Parimad panused on tavalised sordid (mida saate maitsta kaneeli ja värskete puuviljadega), kuid kõik, kus suhkru üldsisaldus on alla kaheksa grammi, on endiselt tervislik valik.

Teie optimaalne annus: 200 g serveerimist päevas.

2. Kaer ja oder

Need terad sisaldavad beeta-glükaani - seda tüüpi kiudaineid, millel on antikroobset ja antioksüdantset võimekust tugevam kui ehhiaatsias, teatas Norra uuring. (Kui tarbida, võib ehhinaatsiataim vähesel määral vähendada teie võimalusi külmetust saada USA tervishoiu ja inimteenuste osakond.) Kui loomad söövad seda ühendit, nakatuvad nad grippi, herpese, isegi siberi katku; inimestel suurendab see immuunsust, kiirendab haavade paranemist ja võib aidata antibiootikumidel paremini toimida.

Teie optimaalne annus: Vähemalt üks kolmest päevasest täisteratoote portsjonist.

3. Küüslauk

See tugev sibula sugulane sisaldab toimeainena allitsiini, mis võitleb nakkuste ja bakterite vastu. Ühes uuringus andsid Briti teadlased 146 inimesele 12 nädala jooksul kas platseebot või küüslauguekstrakti; küüslauguvõtjad said kaks kolmandikku külmetuse tõenäosusest vähem. Muud uuringud näitavad, et küüslauguarmastajatel, kes söövad rohkem kui kuus nelki nädalas, on see 30% madalam pärasoolevähk ja maovähi määr 50% madalam.

Teie optimaalne annus: Me teame, et seda on palju, kuid ideaaljuhul peaksite sihiks olema nelk või kaks päevas.

4. Karbid

Selliste karpide, näiteks austrite, homaaride, krabide ja karploomade rohkesti aitab valgeverelibledel toota tsütokiine - valke, mis aitavad gripiviiruseid kehast välja viia.

Teie optimaalne annus: Kaks portsjonit nädalas (välja arvatud juhul, kui olete rase või plaanite olla).

5. Kanasupp

Kui Nebraska ülikooli teadlased katsetasid 13 kaubamärki, leidsid nad, et kõik peale kana (kanamaitselised ramennuudlid) blokeerisid põletikuliste valgete rakkude migratsioon - oluline leid, sest külmetuse sümptomid on vastus rakkude kogunemisele bronhide torud. Kanadest keetmise ajal vabanenud aminohape tsüsteiin sarnaneb keemiliselt bronhiidiravimiga atsetüültsüsteiiniga, mis võib tulemusi selgitada. Supi soolane puljong hoiab lima õhukesena samamoodi nagu köharavimid. Lisatud vürtsid, näiteks küüslauk ja sibul, võivad suurendada supi immuunsust suurendavat jõudu.

Teie optimaalne annus: Pange kauss, kui tunnete end krobelisena.

6. Tee

Harvardi uuringus leiti, et inimestel, kes jõid kahe nädala jooksul viis tassi päevas musta teed, oli viirusevastase interferooni sisaldus 10 korda rohkem kui teistel platseebot kuuma jooki joonud inimestel. Selle immuunsuse suurendamise eest vastutav aminohape, L-teaniin, on rohkesti nii mustas kui ka rohelises tees - ka kofeiiniversioonidel on see olemas.

Teie optimaalne annus: Mitu tassi päevas. Teekottidest kuni viis korda rohkem antioksüdante saada, pange neid keetmise ajal üles ja alla.

7. Loomaliha

Tsingi vaegus on Ameerika täiskasvanute seas üks levinumaid toitumisvaegusi, eriti taimetoitlastele ja neile, kes on lihaveist lõpetanud, mis on selle immuunsuse tugevdamise peamine allikas mineraal. Ja see on kahetsusväärne, sest isegi kerge tsingi puudus võib suurendada teie nakatumisohtu. Tsink teie dieedis on hädavajalik valgete vereliblede - intrepidsete immuunsussüsteemi rakkude - tekkeks, mis tuvastavad ja hävitavad sissetungivad bakterid, viirused ja assortii teisi halbu poisse, ütles Kalifornias La Jolla Scripps Research Institute'i toitumis- ja immuunsuse ekspert PhD William Boisvert, PhD.

Teie optimaalne annus: 3-untsine lahja veiseliha portsjon annab umbes 30 protsenti tsingi päevasest väärtusest (DV). See on sageli piisav, et teha vahet puudulikul ja piisaval.

8. Kangendatud teravili

Kas pole loomaliha inimene? Paljud teravilja kangendatud kausid pakendavad terve päeva väärtuses tsinki. Näiteks Kelloggi Smart Start või General Mills Whole Grain Total portsjonis on umbes 15 mg mineraalainet. Võrdluseks võib öelda, et 3-untsises veiseliha portsjonis on umbes 7 mg tsinki.

Teie optimaalne annus: Eesmärk on üks kauss päevas.

9. Oranžid puuviljad ja köögiviljad

Te ei pruugi mõelda nahale kui oma immuunsussüsteemi osale. Kuid see ülioluline elund, mis katab muljetavaldavat 16 ruutjalga, on esmajoones linnus bakterite, viiruste ja muude soovimatute vastu. Tugevaks ja terveks püsimiseks vajab teie nahk A-vitamiin. "A-vitamiin mängib suurt rolli sidekoe tootmisel, mis on naha põhikomponent," selgitab Ärahoidmine nõustaja David Katz, MD, Yby-Griffini ennetuse uurimise keskuse direktor Derby, CT. Üks parimaid viise A-vitamiini oma dieeti saamiseks on toidud, mis sisaldavad beetakaroteeni, nagu bataat, porgand, squash, konserveeritud kõrvits ja kantaluup.

Teie optimaalne annus: Pool tassi serveerib ainult 170 kalorit, kuid see sisaldab 40 protsenti A-vitamiini päevasest soovitatavast tarbimisest (beetakaroteeni kujul).

10. Kale

Lisaks apelsinitootele on tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas suurepärane viis A-vitamiini tarbimise suurendamiseks ja immuunfunktsiooni tugevdamiseks.

Teie optimaalne annus: Viska paar korda nädalas tass salatitesse, omlettidesse, praepannidesse ja pastatoitudesse. Portsjonis on vaid 33 kalorit ja 133% päevasest A-vitamiini tarbimisest.

11. Seened

Sajandeid on inimesed kogu maailmas pöördunud seente poole tervisliku tervise nimel immuunsussüsteem. Kaasaegsed uurijad teavad nüüd, miks. "Uuringud näitavad, et seened suurendavad valgete vereliblede tootmist ja aktiivsust, muutes need agressiivsemaks. See on hea asi, kui teil on nakkus, "ütleb Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, Washingtoni taimse meditsiini instituudi endine direktor.

Teie optimaalne annus: Šitake, maitake ja reishi seened paistavad olevat suurim immuunsuse löök; eksperdid soovitavad immuunsuse maksimaalse kasu saavutamiseks vähemalt 12 g kuni 28 g paar korda päevas. Lisage peotäis pastakastmesse, pruunistage vähese õliga ja lisage munadele või hunnikule kolmekorruselist stiili külmutatud pitsale.

12. Keefir

80-päevases Rootsi uuringus, milles osales 181 tehase töötajat, olid need, kes jõid Lactobacillus reuteri - a spetsiifiline probiootikum, mis stimuleerib valgeid vereliblesid - võttis 33% vähem haiguspäevi kui need, kellele anti platseebot. Kuigi mitte kõik keefiri kaubamärgid ei kasuta seda konkreetset tüve, kasutavad paljud Lifeway tooted, sealhulgas nende Perfect12 ja madala rasvasisaldusega keefirijoogid.

Teie optimaalne annus: Proovige keefir oma dieeti lisada vähemalt paar korda nädalas.

13. Rasvane kala

Lõhe, makrell ja heeringas on rikkad oomega-3 rasvad, mis vähendavad põletikku, suurendades õhuvoolu ja kaitstes kopse külmetushaiguste ja hingamisteede nakkuste eest. Üks loomauuringud leidis ka, et toitaine võib aidata gripi mitmesuguseid tüvesid ära hoida.

Teie optimaalne annus: Tarbi kaks või kolm 113g portsjonit nädalas. Kui olete rase või toidate last rinnaga, vältige hai, mõõkkala, makrelli ja klotskala söömist, milles on palju elavhõbedat.