Parimad treeningud menopausi ajal: harjutuste näpunäited menopausi sümptomite löömiseks

menopaus võib mõjutada meid mitmel viisil, nii aastatel, mis eelnesid meie viimasele perioodile - perimenopausile - ja mõnda aega hiljem, nõudes NHS-iga, et sümptomid püsivad keskmiselt neli aastat.

Need kõrvaltoimed võivad ulatuda füüsilisest - sealhulgas kuumahood ja magamisprobleemid - emotsionaalseks - mõtle madalale tujule ja suurenenud ärevusele.

Ja kuigi arvukad ravivõimalused võivad aidata neid ebameeldivaid sümptomeid, sealhulgas hormooni, leevendada asendusravi (HRT), on arvukad uuringud näidanud, et ka ühel elustiili teguril võib olla suur mõju: harjutus.

See on midagi, mida heaoluekspert Liz Earle oma uues raamatus rõhutab, Hea menopausi juhend, väljas nüüd.

Vestleb Prima.co.uk regulaarse liikumise olulisuse kohta menopausis naistel, selgitab Liz: "Aktiivse eluviisi säilitamine muutub veelgi tähtsamaks on oluline meie elu perimenopausis faasis, kuna see aitab tagada tervete, õnnelike ja tugevate menopausijärgsete perioodide püsimise, ka."

Ta jätkab: "Värske uuring, milles osales üle 3500 naise, näitas, et need, kes vähe treenivad või üldse mitte treenivad, kogevad tõsisemaid menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahooge ja depressioon, võrreldes aktiivsematega. "

Seda silmas pidades palusime Lizil läbi viia parimad menopausiealiste naiste treeningud ja harjutused, et neid oma rutiini lisada ...

1. Jõutreening

Kuigi mõte jõusaalis raskuste tõstmisest võib tunduda hirmutav, on lihaste tugevuse säilitamine teie praegusel ajal võtmetähtsusega. Esiteks aitab lihaste suurendamine meie kehal tõhusamalt kaloreid põletada, mis aitab vananedes kaalu reguleerida.

Liz selgitab: "Tasub kaaluda mingisuguse raskuste tõstmise alustamist - kas jõusaali järelvalve all, kui olete sellega uus või koju koos hantlite või vastupidavusribadega, kui te seda pole - see on suurepärane viis lihasjõu stimuleerimiseks ja tasakaalu parandamiseks ning kooskõlastamine ".

Isegi kui te pole spordisaali fänn või ei tahaksite kodus kasutamiseks vajalikesse seadmetesse investeerida, NHS soovitab et mitu tegevust loetakse jõutreeninguks, sealhulgas treppidest ronimine, raske aiandus ja jalgrattasõit.

2. Jooga

Kui olete alati mõelnud, et jooga on Instagramis lahkete blogijate päralt, siis on aeg uuesti järele mõelda.

Kuigi on näidatud, et jooga harjutamine pakub mitmeid üldisi tervisega seotud eeliseid, sealhulgas füüsilise koormuse suurenemist fitness ja parem tasakaal, arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla eriti kasulik menopausi ajal naised.

"Jooga eelised on laialt teada," räägib Liz. "Kuid mida te võib-olla ei tea, on see, et hiljuti California ülikoolis läbi viidud uuring lõpetas selle nädala joogatunnid viisid kuumahoogude languseni nädalas keskmiselt 31 protsenti menopausis naistel. "

Ja see pole esimene kord, kui teadus on näidanud, et ka jooga võib aidata menopausi sümptomite korral. Washingtoni ülikooli uurimistöö näitas, et ka jooga stressi vähendavatel eelistel võib olla võimas mõju.

Uuringu autor dr Nancy Woods seletas: "Jooga näitas kuumahoogude ja kognitiivsete sümptomite märkimisväärset raviefekti. Teatud rühmades näitas jooga ka und, meeleolu ja valu sümptomeid. "

3. Venitamine

Selja, jalgade ja puusade liikuvuse kaitsmiseks on iga päev venitamine ülioluline, et kaitsta selja, jalgade ja puusade liikuvust, räägib Liz. "Teie venitused peaksid eriti keskenduma tagakülgedele, nelikutele ja vasikatele," ütleb ta.

Nendele aladele suunatud lihtsate käikude näideteks on varvaste puudutamine jalgadega õlgade laiusega ja põlved on kergelt kõverdatud või tasakaalustuvad ühel jalal, hoides samal ajal teist pahkluu oma pära taga. Kui olete aga sirutamisega uus, tutvuge personaaltreeneri üksikasjalike juhistega Lizi veebisait.

Varasemad uuringud toetavad Lizi soovitust, et venitamine on menopausis naiste jaoks eriti oluline. Ajakirjas avaldatud väikeses Jaapani uuringus Menopausi, nägid naisi, kes venisid päevas vaid 10 minutit, vaid kolme nädala möödudes paranenud menopausisümptomite, sealhulgas meeleolu ja unekvaliteedi paranemine.

4. Jalutamine

Mõnikord on lihtne unustada, et kõndimisel võib olla tugev mõju meie tervisele ja heaolule, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib aidata kõigega alates madal tuju ja ärevus kuni lihaste kaotuse ärahoidmine vanemas eas.

"Kui olete treeningutega uus, on vilgas kõndimine suurepärane lähtepunkt," soovitab Liz. "Olen suur fänn, kes kõnnib iga päev õues ja kiirusel, et kogu mu keha liiguks ja saaks energiat. See on suurepärane viis pea puhastamiseks ja aitab isegi magada. "

Lisaks on uuringud näidanud, et vilgas kõndimine võib olla eriti kasulik menopausi läbinud naistele, kellel on Browni ülikooli teadlaste hiljutine uuring näidates, et kaks kuni kolm 40-minutilist jalutuskäiku nädalas võivad aidata kaitsta südame tervist.

Nii et kui hakkate kavandama iganädalasi pühapäevaseid jalutuskäike pargis või väljute lihtsalt bussi juurest mõne peatuse tagant igal õhtul, on väärt pingutusi, et lisada oma rutiini rohkem samme. Lisateavet selle kohta, kuidas alustada, leiate jaotisest NHSi veebisait.

5. Tantsimine

Kas olete Rangelt Fänn, kes on alati sügelenud, et anda tantsusaalile meelelahutust või on teile meelepärane mõnus tegur, kuidas seda võimlemisklassis lööma lüüa, võiks nüüd olla ideaalne aeg omaks võtta tantsimine kui treeningvorm.

Tants võib lisaks kalorite põletamisele olla eriti kasulik ka menopausis naistele, räägib Liz. "Tantsimine parandab koordinatsiooni ja posturaalset tugevust ning see on kindlasti hea treenimisvorm, mida tuleks arvestada aktiivse eluviisi säilitamise osana," ütleb ta.

Teadusuuringud on ka tõestanud, et tantsutunnid võivad aidata menopausi teist suurt kõrvalnähtu: madalat tuju. A hiljutine Granada ülikooli uuring näitas, et Zumba klassid võivad tõepoolest tõsta teie õnne taset kahe kuu jooksul kestva toimega.

Aeg haarata need tantsukingad!

Lisateavet menopausi sümptomitega toimetuleku kohta leiate Liz Earle'i uuest raamatust „Hea menopausi juhend”, nüüd saadaval (Orion Spring, 25 naela).

OSTA KOHE