Teenime vahendustasu toodete eest, mis on ostetud selle artikli mõne lingi kaudu.
See on olnud pikk, väsitav päev ja tunnete end puruks. Lõpuks indekseerite voodisse, olete füüsiliselt kurnatud ja valmis magama hea öö... ainult selleks, et leida, kas teie mõtetel on muid ideid. Selle asemel, et liikuda kaalutusse uimasesse, põleb aju üles, pulss kiireneb ja pea on täis lõputuid muresid, mis teie arvates olid päevaks pargitud.
"Ligikaudu 80% inimestest väidab, et nende mured on öösel kontrolli alt väljas," ütles tugirühma tegevjuht Nicky Lidbetter. Ärevus UK. „Stressiga kipume muretsema konkreetse, käegakatsutava probleemi pärast. Kuid ärevuse korral ei ole me vähem teadlikud sellest, mille pärast me muretseme, nii et probleemiks muutub meie reaktsioon ja me tunneme, et oleme ärevil. "
Ja isegi kui me esialgu maha jätame, võivad need mured siiski öösel üles ärgates tõrjuda. "Klassikaline ärkamisaeg näib olevat kella kahe ja nelja vahel," lisab dr Nerina Ramlakhan, raamatu autor Kiire magamine, lai ärkamine
(11,34 kr, Amazon). "Järsku hakkab teie aju väga aktiivseks muutuma ja probleemid, mis päeva jooksul on hästi lahendatavad, muutuvad tohututeks muredeks - teeb veelgi hullemaks asjaolu, et te ei saa neid seal siis sortida."Siin on, mida teha, kui teie keha ütleb une, kuid teie meel ei kuula ...
1. Prep magama
Unerežiim on loomulik füsioloogiline protsess, kuid te saate sellele kaasa aidata ja vältida täiendavat ärevust, kui teil on ette nähtud rutiin. Selle eesmärk on: lõdvesta oma keha ja valmistage see uneks. Nii et kui kavatsete magama minna kell 22–23, jätke sama öise uneelse rutiini jaoks aega 30 minutit kuni tund. See võib hõlmata selliseid asju nagu dušši võtmine, näo pesemine ja hammaste harjamine, näo niisutamine ja raamatuga voodisse ronimine.
Psühholoog Susanna Halonen ütleb: "Mida identsemaid saate igal õhtul teha, seda rohkem treenite oma keha magamiseks valmistumiseks ja seda lihtsam on seda saavutada."
2. Öelge öökapile ei
"Alkohol on nii stimulant kui ka rahusti," ütleb dr Guy Meadows The Sleep'i koolist. "Kuigi paljud inimesed kasutavad seda magama jäämiseks, metaboliseeritakse see ka nii kiiresti, et see võib jätta keha ihaldama rohkem." Nii et kui me jooma alkoholi enne magamaminekut, ärkame tõenäolisemalt varajastel tundidel, jättes meid öiseks ärevaks rünnak. Rusikareeglina kulub ühe ühiku alkoholi töötlemiseks tund, nii et ohutu külje jaoks on viimane klaas veini kell 19, kui kavatsete magama minna kell 22.
3. Ärge kellakell
Kui te lihtsalt ei saa magama tagasi, kuna teie pea sumiseb murest, siis ärge vaadake kella - te muretsete veelgi. "Tõusege lihtsalt voodist ja minge kümneks minutiks teise tuppa," ütleb dr Ramlakhan. "Kui keskkonnast lahkudes tunnete end ebamugavalt, purunevad seosed muredega."
Kuid ärge alustage oma telefoni kontrollimist ega Facebooki sirvimist. Minge elutuppa ja lugege hämara valguse käes paar lehekülge kerge südamega raamatut. Kui tunnete end rahulikult, pöörduge tagasi oma voodisse ja pöörake ümber padi. "See on teie näos jahedam ja loob eraldatuse eelmisest korrast, kui te seal lamasite," räägib dr Ramlakhan.
4. Tagage digitaalne elektrikatkestus
Ärge vaadake oma telefoni või tahvelarvutit tund enne magamaminekut ja pange see siis käeulatusest eemale, et teil ei tekiks kiusatust seda öösel vastu võtta. LCD-ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis on sama tüüpi kui päikesevalgus. "Meie kehakell läheb segadusse ja hakkab mõtlema, et on jälle päevasel ajal, seega pärsib see unehormooni melatoniini ja vabastab ärkamishormooni kortisooli," ütleb dr Guy Meadows Unekool.
Getty pildid
5. Pange mured paberile
Kirjutage vähemalt tund enne magamaminekut meelde, mis teil meeles on. Köites mõtteid paberile, kontrollite neid, see tähendab, et nad elavad seal, mitte teie peas. Dr Guy Meadows soovitab anda igale murele hüüdnimi, näiteks 'Nag'.
"Me ei saa nende mõtete sisenemisele kaasa aidata, kuid need on probleemiks ainult siis, kui nad meid tarbima hakkavad," ütleb ta. "Andes neile nimesid, kiirendate defusiooniprotsessi, nii et kui ebameeldivad mõtted kerkivad esile, saate neid lihtsalt teadvustada -" oh, jälle on Nag "- ja minna tagasi oma tegemiste juurde."
6. Plaan homseks
Kas teil on järgmise päeva jaoks selge plaan, ütleb psühholoog Susanna Halonen. „Kui teate, mis on prioriteet number üks ja kaks, kulutate vähem muretsemisele aega, sest teate, et need on kaks esimest asja, mille saate teha. Mida rohkem seda harjumuseks muudate, seda rohkem saate aru, et kui plaanite ette ja tähtsate prioriteetide seadmise, saate olulised asjad hõlpsamini teha. See vähendab teie ärevust ja aitab teil paremini magada. ”
See funktsioon on pärit ajakirjast Country Living. Telli siin.