10 viisi mälu languse aeglustamiseks ja ajuudu eemaldamiseks

Nicola Down räägib vanusega seotud mälu langusest, aju udust ja selle taga olevast teadusest. Sirvige 10 praktilist viisi mälukaotuse aeglustamiseks ja hoia oma aju teravana.

Kunagi piisas ainuüksi millegi tegemisega nõustumisest, et see minu mällu sisse logida. Nüüd loodan ma Alexale (isegi siis ma ei anna lubadusi) ja olen kaotanud arvu, mitu korda olen muutsin valge veini pudelid Slush Puppies'iks, kui jätsin need sügavkülma jahtuma ja unustasin neid.

Ma ei ole märkamas üksi hägusem mõtlemine kas. Sõbrad räägivad tühjaks jäämisest, kui üritavad meelde jätta oma kaardi PIN-koodi või unustavad, kuhu nad auto parkisid. Kuid kuigi need aju udud ja kerged mäluhäired on vanemaks saades tavalised (eriti menopausi ja menopausi ajal), ei ole need vältimatud.

Mis juhtub meie ajud vananemine on keeruline ja erineb inimeseti, kuid üldiselt võib ajufunktsiooni jagada kaheks. Seal on mehaanika (vastutab selliste asjade eest nagu teabetöötlus ja mälu), mis võib vanusega järk-järgult aeglustuda, ja aju pragmaatilised funktsioonid (otsuste langetamiseks kogunenud teadmiste ja kogemuste põhjal), mis tegelikult paranevad vanus.

See uus tarkus, mida me iga sünnipäevaga kogume, on üks põhjusi, miks dr Daniel Levitin, juhtiv neuroteadlane ja raamatu autor Muutuv meel, usub, et vaimset halvenemist on võimalik kontrolli all hoida. "Kuigi mälu, arutluskäik ja kiirus võivad vanusega veidi aeglustada, ei pea meie vaimne elujõud seda tegema," ütleb ta.

Tegelikult pole tõenäoline, et meie mõistus komistab meid, vaid meie üha kirglikum elu, multitegumtöö kultuur ja ühendatud ühiskond. "Hõivatud on ajule hea, kuid ülekoormatud mitte," ütleb dr Levitin. "Kui teil on suur nõudlus ja olete kõhnaks venitatud, võib teil olla tunne, et olete vaimselt vähem terav, kuid on tõenäoline, et te ei kaota oma võtmeid mitte mälu tõttu, vaid seetõttu, et te ei pööranud tähelepanu sellele, kuhu panite neid."

Probleem on selles, et me teeme üha enam üht, samal ajal kui mõtleme teisele (või oleme sellest häiritud). "Vanusega muutub prefrontaalne ajukoor viisil, mis muudab meid hajutatumaks – ja hajutatus on mälu kodeerimise vaenlane," ütleb dr Levitin. «Lühimälu oleneb sellest, kas sa millelegi aktiivselt tähelepanu pöörad, aga kui hakkad mõtlema midagi muud, kasvõi hetkeks või kui teie tähelepanu häirib teie telefoni pingimine, võib see teie lühiajalist häirida mälu. Meie võime seda mälu automaatselt taastada väheneb veidi iga kümnendi järel pärast 30. eluaastat.

Vastus? Siin on 10 võimalust mälu languse aeglustamiseks ja aju udu eemaldamiseks

1. Pigem monotaseerimine kui multitegumtöö

Multitegumtöö asemel monotaseerimine ja nutitelefonide ja muude tehnoloogiate tekitatud segajate mõistmine. Dr Levitin soovitab järgida head digihügieeni: kontrollige e-kirju vaid paar korda päevas teie valitud ajal ja lülitage välja muud tehnilised hoiatused, et jääksite käsiloleva ülesandega kursis. "Paljud meist peavad tagasi astuma ja mõtlema: "Mida ma saan teha segavate tegurite vastu?", mitte "Mida saan mäluga teha?"" ütleb ta.

2. Proovige aktiivset kuulamist

Häälestage end, et saada rohkem osa sellest, mida peame meeles pidama, sest dr Levitini sõnul on passiivne kuulamine kindel viis midagi unustada. "Me kipume kõige paremini mäletama asju, millele pöörame kõige rohkem tähelepanu," ütleb ta. "Teabe aktiivne kasutamine, selle genereerimine ja taastamine hõlmab rohkem ajupiirkondi kui lihtsalt kuulamine. Näiteks kui unustate nimed, öeldes: "Meeldiv kohtuda, Tom. Kas sa oled viimasel ajal lugenud häid raamatuid, Tom?“ võib teie meeldejäävust väga vähese vaevaga 50% võrra suurendada.

3. Kirjuta see üles

Asjade üleskirjutamine ja loendite koostamine on samuti kasulikud ning üha rohkem on uuringuid, mis viitavad sellele, et meeles pidada sunnib teie aju ka sügavamale töötlemisele.

4. Lähtestage oma sisemine kell

Oluline on ka oma kronobioloogia – sisemiste kellade kogum, mis reguleerib erinevaid tähelepanu, energia, taastamise ja parandamise tsükleid, mida meie aju ja keha läbivad – eest hoolitsemine. "Kui need ei tööta korralikult, degenereeruvad neuronid, rikutakse rakkude ainevahetust ja organismi normaalne rakkude paranemise süsteem on häiritud," ütleb dr Levitin. Hea kronobioloogia nurgakivid on toitumine, uni ja kehaline aktiivsus.

5. Treeni regulaarselt

Regulaarne treenimine parandab aju verevarustust, mis hoiab närvirakud terved ja hapnikuga varustatud. Kuid kui jooksulindil kõndimine või jooksmine on hea, on parem jalutada väljas, eriti looduses. „Õues katmata rajal kõndimine nõuab sadu mikroregulatsioone jala surve, nurga ja tempos ja uute asjadega kohanemiseks ning see võib kognitiivse languse tõrjumisel tohutult kaasa aidata,“ ütles dr Levitin. ütleb.

6. Enne õppimist olge aktiivne

Parim näpunäide selle lahendamiseks? Enne kui hakkad midagi uut õppima, tee midagi aktiivset – olgu selleks siis kiirkõnd või energiat andev joogatund: „Kui jõuad teie pulss tõuseb vahetult enne vaimset ülesannet, käivitate aju suurenenud verevooluga, mis loob vaimseks tegevuseks rikastatud keskkonna.

7. Hea dieet

Tasakaalustatud toitaineterikas toitumine on samuti oluline aju tervise jaoks ning üha rohkem on tõendeid selle kohta, et ka soolestiku mikrobioom võib oma rolli mängida. "Me juba teame, et serotoniin on oluline meeleolu, mälu ja ärevuse jaoks, ning selgub, et 90% kehas leiduvast serotoniinist asub soolestikus," ütleb dr Levitin. "Keefir, jogurt ja muud probiootikume sisaldavad fermenteeritud piimatooted võivad positiivselt mõjutada meeleolu ja aju emotsionaalseid keskusi."

8. Maga hästi

Ärge alahinnake ka hea une mõju. "Alles hiljuti oleme hakanud täielikult hindama tohutut kognitiivset töötlust, mis juhtub siis, kui me magame," ütleb dr Levitin. "Mälestuste konsolideerimine toimub koos probleemide lahendamise ja emotsionaalse töötlemisega." Magama kell igal õhtul nii palju kui võimalik samal ajal ja ärgata igal hommikul samal kellaajal – isegi sisse lülitatud nädalavahetustel. "Isegi väike muudatus teie ajakavas võib päevade jooksul mälu ja erksust mõjutada," jätkab dr Levitin.

9. Meditatsioon

On tehtud uuringute laine, mis viitab sellele, et meditatsioon võib samuti aidata aju udu tõsta. "See hõlmab tähelepanu hoidmist oma vahetule kogemusele hetkes ning eemale segavatest teguritest ja meeltes ekslemisest ning see võib teie aju tõhusamaks muuta," ütleb dr Levitin. «Uuringutes näitavad pikaajalised mediteerijad ajus struktuurseid muutusi, kuid isegi lühike mediteerimine vähendab väsimust ja ärevust ning suurendab töötlemis- ja töömälu. Paljudel juhtudel püsivad need eelised isegi pärast meditatsiooni lõpetamist. Seega leidke iga päev mõni minut, et tuua end tagasi olevikku, keskenduda hingamisele ja lõõgastuda. Teie mõistus töötab selle nimel paremini.

10. Suhete jaoks aja leidmine

Samuti on oluline leida aega suheteks – oma partneri, sõprade, pere jaoks ning suhtlusringi laiendamiseks endast nii nooremate kui ka vanemate inimestega. "Uuringud on leidnud, et teie tervise kvaliteet on suurem ennustaja kui 50-aastase kolesterooli tase 80-aastaselt. suhteid, kus on inimesed, kellele nad saavad oma vajaduse korral loota, säilitades teravamad mälestused kauemaks,” ütles dr Levitin ütleb. "Sotsiaalne suhtlus – teiste läheduses olemine – aktiveerib peaaegu kõik meie aju osad ja kasutab suhteliselt arenenud kognitiivseid toiminguid."

Nii et veetke teistega rohkem aega ja võite vähem tõenäoliselt unustada nende sünnipäevi (ja veinipudelit, mille panite nende tähistamiseks sügavkülma).

Kas meeldib see artikkel? Liituge meie uudiskirjaga et saada rohkem selliseid artikleid otse teie postkasti.REGISTREERI

Armastad seda, mida loed? Nautige ajakiri Country Living, mis tuuakse iga kuu otse teie ukseni tasuta Ühendkuningriigi kohaletoimetamisega. Telli nüüd poehinna säästmiseks + kohene digitaalne juurdepääs uusimale numbrile! TELLI

Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel edastada oma e-posti aadresse. Lisateavet selle ja sarnase sisu kohta leiate aadressilt piano.io.