Kuidas hoida oma aju teravana vananedes

Kui teile õpetatakse, et olete sündinud kõigi ajurakkudega, mis te kunagi saate, ja see on kõik sealt allamäge, on aeg ümber mõelda. Monteerimisuuringute kohaselt saate oma aju täiustada olenemata vanusest, muutes selle nüüd tugevamaks ja kaitstes seda pikaajaliselt.

Ehkki uuringute põhjal on 60% ameeriklastest pidanud Alzheimeri tõbe vananemise loomulikuks osaks, väidavad teadlased vastupidist. "Oleme lõpuks võimelised kasutama termineid" Alzheimeri tõbi "ja" ennetamine "samas lauses," ütleb Richard Isaacson, MD, Alzheimeri tõve ennetamise kliiniku direktor Weill Cornelli meditsiinis. Sama võib kehtida ka teiste kognitiivse languse vormide kohta.

Parim aeg aju parendamise kava alustamiseks? Nüüd.

Alzheimeri tõvega seotud aju muutused, mis võivad põhjustada kognitiivseid häireid ja mis takistavad teil harjunud välkkiiret mõtlemist, algavad juba 30–40-aastaselt. Kuid hoolimata sellest, kas olete noorem või vanem, võib heade valikute tegemine selles, mida teete, sööte ja mõtlete, see, mis teie halli massi hiljem toimib, oluliselt mõjutada. "Pole sellist vanust, et oleks liiga vara või liiga hilja mõelda aju paremale tervisele," ütleb dr Isaacson.

Teie aju nelja lemmik-päästerõnga hulka kuuluvad sellised, mis näevad ilmselt tuttavad: Teie südame armastatud tegevus, toidud ja uni aitavad ka aju vormis hoida. Lisage sellele loendisse veidi kvaliteetset mõtlemisaega ja teie ideaalne plaan näeb välja järgmine:

Ajuvõimendi nr 1: kõndige, tantsige, mängige, liikuda

Keha tööle panemine aitab teie aju puhastada amüloidiks kutsutavast valgufragmendist, mis arvatakse kogunevat ja „upitama“ Alzheimeri tõvest põdevate inimeste ajusid. "Pole saadaval ühtegi ravimit, mis alandaks amüloidi," ütleb dr Isaacson. "Ainus, mida me teame, et sellega hakkama saame, on liikumine."

See on tööl hea: mahukas ülevaade uuringutest leidis, et aktiivsetel inimestel on kognitiivse languse oht 35% väiksem kui istuvatel, ja ajakirjas avaldatud uurimistöö Neuroloogia näitas, et paremini sobivatel inimestel olid 25 aastat hiljem tugevamad aju võimed kui vähem sobivatel tüüpidel.

Nii et liikuge! Jaluta; tantsida köögi ümber; koeraga mängida; püsti, kui kontrollite oma e-kirju. Iga päev leidke niimoodi võimalusi aktiivseks olemiseks. Samuti püüdke enamikul nädalapäevadel vähemalt 20 kuni 30 minutit sihipärast tegevust (see on kraam, mida saab teie südame löögisagedus pisut tõusma) pluss kaks lühikest vastupidavustreeningu seanssi - kükid, lunges jms nädal. Te ei vaja kaalu ega muid seadmeid.

✔️ Laske see juhtuda: aeglustage käiku

Tänase treeningu tempo alandamine võib aidata teil homme uuesti liikuda. Teadustöö avaldatud Ajakiri Sport & Exercise Psychology leidis, et inimesed, kes lõpetasid treeningu aeglasemas tempos kui nad alustasid, arvasid, et nende sessioonid olid rohkem meeldiv kui need, kes tõstsid intensiivsust kaasa minnes (kuigi mõlemad rühmad tegid sama palju töö). Veelgi olulisem on see, et nad ei kartnud oma järgmist liikuvat sessiooni ja arvasid isegi, et see paneb neid end hästi tundma.

Ajuvõimendus nr 2: esita endale väljakutse

Üks kõige põhjalikumalt uuritud viise dementsuse riski vähendamiseks on väljakutse oma ajule, et see muutuks paindlikumaks. See ei tähenda ristsõnade lahendamist; see tähendab uute asjade tegemist aju erinevate osade pidevaks töötamiseks, et luua nende vahel seoseid. Miks see on oluline: Kujutage ette kaht sõiduteesüsteemi, millest üks on ummikteele, kui see tabab teesulgu, samas kui teisel on igasuguseid ümbersõite, et juhid saaksid uuesti alla kukkuda.

Kui proovite näiteks mõnda nime meelde jätta ja kui teie mõte tabab mittefunktsioneerivaid närvirakke, siis on teil midagi ette tulemata. Kuid kui ümbersõite on saadaval, proovib teie aju neid seni, kuni ta leiab soovitud nime.

Ehitage need ümbersõidud, mõeldes asjadele uuel või sügavamal viisil. Oma raamatuklubiga romaani võtmetegelastest rääkimine ja ise millegi teistsuguse toidu valmistamise õpetamine loeb, sest need vajavad mõistlikkust ja tähelepanu. Mitmekesisus, kiindumustunne ja väljakutse aitavad kõik tervislikumat meelt ehitada, ütles doktor Sandra Bond Chapman, Austraalia Texase ülikooli ajutervise keskuse austatud professor ja peadirektor Dallas.

✔️Palju, et see juhtuks: kirjutage stopp-loend - ja võtke pausiks aega

Kui proovite just sama igapäevast kiirustamisrutiini läbi saada, on raske oma aju uute asjadega vallandada. Tehke prioriteediks erinevate tegevuste proovimine.

Ja iroonilisel kombel on üks paremaid viise sügavamalt järele mõelda - veeta aega, et mitte üldse mõelda. "Mida rohkem teavet sisse võtame, seda pinnapealsemalt mõtleme," ütleb Chapman. Hingamisele või meditatsioonile keskendumiseks võib vaigistada vaimset müra, mis takistab sügavat mõtlemist. Nii sageli astuge oma tegemistest eemale (ja pange ka telefon kõrvale!), Et saaksite oma pea puhtaks.

Ajuvõimendi nr 3: saate vajaliku une

Petad magama, ja te röövite meelt selle potentsiaalist. Silm kinni, kui teie aju teeb majapidamistöid - “peaaegu nagu oleks sees majahoidja, kes puhastab mõned mürgistest kõrvalsaadustest, mis võivad olla amüloidvalkude eelkäijad,” räägib Chapman.

Uuendage magamine prioriteediks ja kohustuslikuks, mitte nõrkuseks. Enda edasilükkamiseks pöörake tähelepanu asjadele, mida eksperdid nimetavad unehügieeniks - teisisõnu, kallutage magamistuba teie hea une poole. Ja viibige enne magamaminekut vähemalt pool tundi kuni tund digiekraanidelt; nende eralduv sinine tuli hoiab teid tootmast melatoniini, unisusehormooni, mis tõuseb teie kehas öösel.

✔️Peale see juhtuma: määrake magamaminekuks äratus

Andke unele prioriteet, mida ta väärib, tehes selleks oma ajakavas ruumi. Selleks, et ennast veel 30 minutit, seejärel tund aega, siis kuni paar e-kirja, millele peate vastama, pole valmis, seadke äratus, et hoiatada teid, et teil on Enne magamaminekut on go-go režiimist väljumiseks 30–60 minutit, ütles Arizona ülikooli integratsioonikeskuse uneekspert Rubin Naiman. Meditsiin.

Ideaalis proovige kõik järgmise päeva hõivatud tööd enne selle häire välja lülitada. See takistab teil vahetult enne pikali heitmist ringi joosta tööriietust ja koguda olulisi pabereid. Sellise tegevuse tuhmumise varasemaks muutmine laseb teil loobuda. Kas te ikkagi ei saa seda unistada? Lugege seda nõu, kuidas paremini magada.

Ajuvõimendi # 4: sööge targemini

Kuigi pole ühtegi toitu, mis võiks ära hoida või ravida kognitiivseid häireid, võib abiks olla tervislik toitumine. Proovige MIND dieet, plaan, mille koostas meeskond, mida juhtis Martha Clare Morris, ScD, Chicagos asuvas Rush University Medical Centeris. See sisaldab toite, mis teadaolevalt parandavad mälu ja aju tervist, ning piirab neid, mis arvatakse selle kahjustavat.

Ta soovitab neid rohkem süüa: antioksüdantide rikkad marjad, köögiviljad (eriti lehtköögiviljad), kalad (selle jaoks) oomega-3 rasvhapped, mis tõenäoliselt hõlbustab aju närvirakkude omavahelist suhtlemist) ja täisteratooteid.

Lõigatavad toidud: küllastunud ja transrasvad, mis mõlemad arvatakse kahjustavat teie südame-veresoonkonna süsteemi ja seega ka teie aju tervist. See tähendab vähem punast liha, võid, margariini, saiakesi ja muid maiustusi ning praetud või kiirtoite. Morrise uurimistöös nägi ta, et vanemad inimesed, kes on selle söömisstiili suhtes üle viie aasta kinni pidanud, vähendasid Alzheimeri tõve riski 35–53%. Mida kauem inimesed dieedil püsisid, seda enam nende koefitsient paranes.

✔️Palju, et see juhtuks: vargsi mõni roheline

Enamikul inimestel on üsna hea leida rohkem viise, kuidas sööda teravilju või nippe lemmikala juurde mahutamiseks, kuid lehtköögivilju sageli menüüs pole. Neid strateegiaid kasutades saate neid sööma vaevata:

• Kasuta basiiliku asemel Šveitsi mangoldi oma lemmikkastos - lihtsalt aurutage või blanšeerige lehed ja töötlege need tavapärase retsepti järgi, seejärel viskige see pastaga või lusikaga lõhe peale.
• Kui olete hommikusöögiks munenud või praadinud mune, jätke röstsai ja serveeri munad üle hautatud spinatiga.
• Lämmatage tervislik omatehtud köögiviljadega pizza arugulaga.
• Kas teile ei meeldi kibedad rohelised? Magustage need: röstige siis viinamarjad oliiviõlis ja ürtides viska peotäis lehtkapsast üle viinamarjade ja pane kogu asi korraks tagasi ahju. Serveeri üle pasta.
• Pöörake spinat tervislikuks kastmiseks: Segage tass beebispinatit 6 untsi mahuga tavalise kreeka jogurtiga, mõne tükeldatud kammkarbiga, soola ja poole laimi mahlaga. Küsige seda rohkemate köögiviljadega - kahekordne annus, mis aitab aju teravana hoida.