Päevaplaan: kuidas hoida energiat kell 7–19

Meie energia tase tõuseb ja langeb loomulikult kogu päeva jooksul, kuid stress, kõikuvad hormoonid, söömata jätmine ja piisavas koguses joomine ning isegi moodne tehnoloogia võivad kõik aku tühjendada. Lühikesed ja tumedad päevad sellel aastaajal võivad vaimu veelgi edasi rahustada. Järgige seda lihtsat plaani, et muuta elavus oma päeva tagasi.

7:00: tõuse ja sära

See, kui hästi hommikul hakkama saate, sõltub väga palju sellest, kas olete loomulikult hari, kes lendab voodist välja päeval valmis seisma, või öökull, kes võiks õnnelikult tekki alla jääda. Kui olete öökull, proovige äratusvalgust, näiteks Lumie Bodyclock Starter 30 (59,95 kr, Amazon), mis simuleerib looduslikku valgust. See motiveerib teie keha kiirete hormoonide tootmist ja surub alla magama kutsuvat melatoniini.

Kui sa oled lehis, siis pea välja hommikune jalutuskäik maal või kohalikus pargis, eriti kui näete vaeva treenimisharjumuse säilitamise nimel - teadlased on leidnud, et selle esimese asja tegemine enne teiste kohustuste sissetungimist aitab teil hoida see läheb. Bristoli ülikooli teadlased avastasid, et töötajad, kes tegid enne trenni või lõunapauside ajal trenni, olid paremini kohandatud sellega, mida päev neile ette heitis, kui need, kes seda ei teinud.

Kell 8.00: varahommikune korjandus

Me ärkame veetustatud madala veresuhkru sisaldusega ja see tähendab vähest energiat. Sööge kõrge energiasisaldusega hommikusööki, mis ühendab valke ja aeglaselt vabanevaid süsivesikuid - pošeeritud muna täisteraröstil või putru, puuvilju ja jogurtit. Võtke oma kohv kümme minutit aias õues loodusliku valguse käes, mis stimuleerib hea hormooni serotoniini tootmist.

11:00: vältige keskhommikust madalseisu

Tass teed ja biskviiti võib tunduda täiuslik kiire lahendus, kuid esialgsele energiataseme tõusule järgneb peagi veresuhkru krahh. Selle asemel asendage suhkrurikkad suupisted värskete puuviljade, peotäie pähklite ja seemnetega või mõne ruuduga 70% šokolaad - hiljutine uuring leidis, et inimesed, kes tegid neid tervislikumaid valikuid, sõid ajal 18% vähem kaloreid Lõuna aeg.

13:00: lõunasöögi revaktsineerimine

Lõunasöögijärgse energiavajaduse vastu võitlemiseks vali söögikord, milles on palju proteiinisisaldust ja vähe süsivesikuid, kuid mitte üldse - süsivesikuid on energiat vaja, kuid liiga palju võib uniseks muuta. Vahetage tuunikalasalat väikse täisterarulli, tavalise võileiva ja lahtise küpsetatud kartuli vastu suure juustu piserdamisega kartul, millele on lisatud küpsetatud ube.

Proovige jalutada õue - eriti haljasalade ülendavas ümbruses. Uuringud näitavad, et loomulik valgus suurendab tähelepanu ja valvsust pärastlõunal - isegi lühikest aega jalutuskäik tõstab teie pulssi ja suurendab hapniku voogu kogu kehas, taaselustades liputamist energia.

15:00: lööge pärastlõunane krahh üle

Energia- ja kontsentratsioonitase saavutab haripunkti keskpäeva paiku, seejärel hakkab pärast lõunat langema, saavutades madalaima punkti keskpäeva pärastlõunal, kui oleme uniste tunnetega. Kui saate võtta 20-minutise uinaku (enam mitte või siis tunnete end loid), siis minge edasi, kuid kui see pole võimalik, sirutage end välja. Istuge tooli serval, pange käed selja taha kinni, avage rindkere ja õlad ning seejärel hingake sisse ja välja mitu korda välja. Vabastage ja korrake kolm kuni neli korda.

Gillian Berry Briti nõelravi nõukogust soovitab energiataseme taastamiseks seda lihtsat tehnikat: masseerige õrnalt sisemist mõlema kanna osa, asetades sõrmeotsad vahetult pahkluu luu ja Achilleuse kõva katuseharja vahele kõõlus. Masseerige mõlemat jalga paar minutit õrnalt.

18:00: õhtu energeetik

Teise energia ja erksuse tipu saame varahommikul ning see on ideaalne aeg treenimiseks, kuna see on ka siis, kui teie lihastoonus ja paindlikkus on parimal tasemel. Regulaarne treenimine on võimas energeetik, sest see ergutab mitokondrite - teie keha rakkude jõujaamade - arengut, mis muundab toitudes salvestatud energia selliseks, mida rakud saavad kasutada.

8-9:00: Õhtupoolik

Uni on ülim akulaadija - kui me ei saa piisavalt, on meie energiavarud madalad. Uuringud näitavad, et isegi osalisel unepuudusel võib olla negatiivne mõju sellele, kuidas keha energiat reguleerib. Õhtune söögikord peaks olema lõunaaja suhtest vastupidine, sisaldades vähem valku ja rohkem süsivesikuid, et aidata unisust esile kutsuda. Vältige kofeiini ja pidage varakult õhtul kinni vaid ühest alkohoolsest joogist.

Alustage tuulega tund enne magamaminekut - kirjutage homne ülesandeloend, kui see aitab teil pea puhtaks teha või sooja vanni minna. Lülitage telefonid, tahvelarvutid ja muud elektroonilised seadmed kindlasti välja ja pange nad teise ruumi. Teabe üleküllus suurendab stressihormoonide tootmist, mis võib häirida puhkamist uni ja sinine tuli, mida need seadmed kiirgavad, võib takistada unehormooni vabanemist melatoniin.

Energiatoitained

Raud

Madal rauasisaldus võib jätta teid väsinud ja uniseks. Headeks allikateks on tailiha, maks ja munakollased, kuid seda sisaldavad ka kuivatatud puuviljad, tofu, pähklid ja neerupuud. Kui olete oma taseme pärast mures, küsige perearstilt vereanalüüsi. D-vitamiin Suurbritannias ei sisalda päikesevalgus talvel (oktoobrist märtsi alguseni) piisavalt UVB-kiirgust, et meie nahk saaks tehke D-vitamiini, nii et suurendage toiduvarude - sealhulgas rasvase kala, munakollaste ja kangendatud teravilja - tarbimist või võtke täiendada.

B-vitamiinid

Vitamiin B12 (liha- ja piimatoodetes) ja folaat (lehtköögiviljades, kikerhernestes ja maksas) on ka eluliselt tähtis - ükskõik kumma puudus võib põhjustada vähest energiat, nõelu ja nõelu ning lihaseid nõrkus.

See funktsioon on pärit ajakirjast Country Living. Telli siin.