17 tervislikumat suupisteideed diabeetikutele

Kui teil on diagnoositud diabeet, kuidas toit suhtub täielikult. Selle põhjuseks on asjaolu, et veresuhkru langus ja piigid võivad dikteerida, kuidas te end kogu päeva jooksul tunnete, ja söödavad toidud mängivad selles suurt rolli.

Kui hakkate võtma veresuhkru kontrollimiseks ravimeid või insuliini, on teil suurem oht ​​neid kõikumisi kogeda. Aga kedagi võib tunda madala veresuhkru mõju - isegi kui teil pole diabeeti, selgitab Julie Stefanski, RDN, enam kui 15 aastat diplomeeritud diabeedikoolitaja ning toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja.

„Liiga kaua ootamine või vale toidukombinatsiooni valimine võib põhjustada veresuhkru langust. Madala veresuhkru taseme tunnusteks on nõrkustunne, värisemine või isegi higistamine, ”räägib ta. "Midagi süsivesikutega söömine tõstab teie veresuhkru taset, kuid ei võta seda kohutavat tasustamist täielikult ära."

Niisiis, kuidas valida suupiste, mis tasakaalustab teie veresuhkru taset

ja hoida end rahul kuni järgmise söögikorrani? See on täpselt see, mida tuleks meeles pidada (ja parimaid suupisteid, mida peaksite arvesse võtma), kui jõuate keskpäeva vastuvõtule.

---

Kuidas valida diabeedisõbralik suupiste

Esiteks küsige endalt: Kas ma olen tõesti näljane? "Kogu päeva jooksul söömise ja igal võimalusel karjatamise vahel on õrn tasakaal," ütleb Stefanski. Söögikordade vahel vali söömine ainult siis, kui oled füüsiliselt näljane; pole igav, pole stressis, kuid vajab füüsiliselt toitu. ”Seejärel pidage külmkapi poole minnes neid nõuandeid meeles:

✔️ Pange tähele oma makrosid

“Süüa oma makrotoitained heas tasakaalus madala suhkrusisalduse vältimine on palju parem lähenemisviis, kui proovite seda pidevalt parandada, ”selgitab Stefanski.

• Süsivesikud: Teie keha seedib süsivesikuid kiiresti, mis võib teie veresuhkru taset tõsta. Selle vältimiseks sööge suupistete saamiseks ainult portsjonit (umbes 15 grammi). Kiudainerikkad täisteratooted ja köögiviljad on teie sõber, kuna teie keha seedib neid aeglasemalt.

❗ “Olge suhkruhaigete süsivesikute arvestamisel tähelepanelikum,” ütleb Stefanski. "Kui netisüsivesikud lahutavad süsivesikute arvust nii kiudaineid kui ka suhkrualkoholid (nagu sorbitool või ksülitool), võivad mõned suhkrualkoholid ikkagi tõsta veresuhkru taset umbes poole rohkem kui tavaline süsivesik."

• Valk: Ka teie keha seedib valku aeglaselt, mis tähendab, et tunnete end kauem täidlasena. Vähemalt 7-grammine portsjon peaks triki ära tegema.
• Rasv: Ärge hoidke töötlemata suupisteid, milles on tavaliselt küllastunud rasvu. Kui lisate suupistesse rasva (ütleme, et küllastumata rasv, mis on olnud) seotud parema insuliiniresistentsusega) peate siiski jälgima oma kaloreid, kuna need võivad kiiresti koguneda.

✔️ Kontrolli oma ajastust

„Kui teie viimasest söögist on möödunud vähem kui 2–3 tundi, otsige madala süsivesikusisaldusega suupisteid, ideaalis midagi vähem kui 15 grammi süsivesikuid, nii et keskenduge köögiviljadele, valgule ja rasvale, ”selgitab Lori Zanini, RD, diplomeeritud diabeedikoolitaja ja artikli autor Diabeedi kokaraamat ja äsja diagnoositud toidukorra plaan. Kui see on olnud pikem, minge ühe portsjoni süsivesikute ja proteiini portsjoni juurde.

✔️ Pange oma kalorid kinni

See varieerub sõltuvalt teie suurusest ja aktiivsuse tasemest, kuid Stefanski soovitab jääda 150–250 kalorit.

---

Parimad suupisted, kui teil on diabeet

"Oluline on mõista, et diabeediga inimestele sobivad suupisted on lihtsalt tervisliku toidu paarid ja need on suurepäraseks täienduseks kellegi söömisplaanile," ütleb Zanini. Siin on 17 suurepärast võimalust, mida tuleks kaaluda - pidage meeles, et kohandage portsjoni suurusi sõltuvalt suupistete ajastust:

Kreeka jogurt marjadega

Kreeka jogurt või Skyr pakub tasakaalustatud (rääkimata rahuldustpakkuvast) valgu-süsivesikute-rasvatrifektaat, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, ütleb Stefanski. Pro näpunäide: "Kui valite täisrasva, siis jälgige portsjonit," ütleb Stefanski, kes soovitab seda piirata 75–150 grammi võrra, sõltuvalt teie kaloritasemest, mida soovite. „Valige tavaline Kreeka jogurt ja lisage 30 g marju ja natuke vedelat steviat, kui magusus on see, mida otsite. Krõmpsutamiseks lisage chia- või linaseemneid. ”

---

Veiseliha või kana tõmmu

Seda on lihtne kaasa võtta liikvel, see ei vaja puhastamist ja pakub täitevalku väga väheste süsivesikute jaoks. Kontrollige kindlasti süsivesikute sisaldust, kuna see võib maitsest sõltuvalt varieeruda - ja jälgige soola, kui arst seda soovitab, ütleb Stefanski.

---

Kõvakskeedetud munad

Zanini soovitab ühele või kahele nina otsa panna munad täielikuks (ja täitmiseks) valguallikaks “See on ka süsivesikutevaba variant, nii hea valida, kui leiad end söögikordade vahel näljasena, kuid veresuhkru tase on soovitavast kõrgem, ”rääkis ta ütleb. “Kui leiate, et need on õrnad, piserdage mulle neid soola ja pipraga või kaupleja Joe raamatus“ Kõik peale Bageli seesami maitsestamise ”.

---

Kodujuust tomatitega

See on üks neist suupistetest, kuhu jõuaksite, kui teie eelmisest söögist on möödunud 2 või 3 tundi, ütleb Zanini. Kõige rohkem 75 g kodujuustu koos terve viilutatud tomatiga, mis tagab tervisliku annuse valku, rasva ja kaltsiumi. "Kuna see on nii vähe süsivesikuid ja niisutav, ei tõsta see veresuhkru taset," ütleb ta. Mis veel, tomatid sisaldavad lükopeeni, haigustega võitlev fütotoitaine, mis annab punastele tomatitele erksa punase pigmendi.

---

Juustukrõpsud

Kui vajate kiiret haarata-minna-suvandit (ja armastate krõmpsuvaid suupisteid), siis valige rammus päris juust, soovitab Stefanski. Moonijuustu parmesani krõpsud on suurepärane valik, kuna need sisaldavad väga vähe süsivesikuid, pakuvad valku ja kaltsiumi ning maitsvad palju rahuldust pakkuvat. Need on ka mitme erineva maitsega, näiteks Sriracha, mozzarella, piprajakk ja gouda.

KAUPLUS KUUJUUSKRISKID

---

Köögiviljad ja kasta

Köögiviljadega on raske valesti minna, kuid mõne aja pärast võivad need maitsma hakata. Parandus? Lülitage asjad sageli üles. „Selle asemel, et alati pöörduda hummuse või kreeka jogurtikastmega beebiporgandite poole, valige mõni sordi, proovides mõnda madalaimad süsivesikutest köögiviljad, näiteks toorsuhkur, kurk, Daikon ja tüüpiline redis, seened, apteegitill või paprika, ”soovitab Stefanski. Kas vajate natuke rohkem maitset? Paarige oma lemmikud suhkruhaigussõbralike tilkadega, nt guacamole, hummus, uba kastavõi Kreeka jogurtitipp.

---

Mustad oliivid

Kui armastate soolaseid toite, kuid soovite vältida ebatervislikke suupisteid, proovige ühe portsjoni oliive. "Kui oliive kritiseeritakse sageli kõrge naatriumisisalduse pärast, siis nende puuviljade kõrge rasvasisaldus tuleneb monoküllastumata rasvadest, mis on Vahemere dieedi tugevdus," ütleb Stefanski. Kuna need on juba pakendatud, saate hõlpsalt oma portsjoni suurust vaadata.

---

Marineeritud toidud

Püüdlema kääritatud toidud - nagu hapukurk ja hapukapsas - kui ihaldate midagi soolast. Tänu nende kontsentratsioonile probiootikumid (hea tüüpi bakterid), parandate sellega oma soolestiku tervist. „Kuigi marineeritud porgandi, hapukapsas, lillkapsa või traditsioonilise hapukurgi süsivesikute arv võib olla üsna Madal, proovige neid mitte iga päev lisada, kui arst on soovitanud naatriumi kasutamist piirata, ”ütleb Stefanski.

---

Chia puding

Chia seemned võivad olla pisikesed, kuid neid on palju kiudaineid ja isegi natuke valku. Stefanski soovitab suupisteid chia pudingil. Paksud, želatiinse tekstuuriga paaritavad rahuldavad toitained hoiavad täiskõhutunnet. Proovige seda: valage paar supilusikatäit chia seemneid 75 g konserveeritud kookospiima ja laske sellel pakseneda umbes 20 minutit (tehke see üleeile, kui teil pole aega ruumis ringi oodata) hommikul). Puista peale paar marja või magusta vähese steviaga.

---

Segatud pähklid

„Kuigi makadaamiapähklites on süsivesikuid kõige vähem ja india pähklites kõige rohkem, on see selline toitainete erinevus, mida te ei tunne tahad une kaotada, "ütleb Stefanski" Kõik pähklid - portsjonis suurusega 1 unts (umbes 30 g või peotäis) - on suurepärane allikas kohta magneesium, toitaine, mida paljud meist ei saa piisavalt, millel võib olla vererõhule kasulik mõju. ”Jahtutage neid, kui vajate rohkem maitset: puistake kaneeliga, kui teil on magusaisu (uuringud näidake, et see võib aidata teil diabeediga üldiselt hakkama saada) või lisage natuke kayenne, kui teile meeldib vürtsikas löök.

---

Avokaado + kalkunisalati salat

Kui olete näljane, kuid teie veresuhkur on kõrge, paarige nitraatideta kalkunit või sinki (valgu jaoks) koos mõne viilu avokaadoga (tervisliku rasva jaoks) kui kiire ja täitev madala süsivesikusisaldusega variant, soovitab Stefanski. Kui teil on vaja midagi selle kõige mähkimiseks, kasutage mõnda tükki krõmpsuvat salatit.

---

Maitsestatud kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned pakuvad tervislikke rasvu, valku ja isegi natuke kiudaineid. Boonus: nad on ka suurepärane E-vitamiini allikas, mis on oluline toitaine teie nahale ja immuunsuse tervisele, ütleb Stefanski. Ehkki tavalised seemned on suurepärased, võite maitsestatud sorte osta sõltuvalt teie maitse-eelistustest, näiteks SuperSeedzi selline pisut vürtsikas valik.

POOD SUPERSEEDZ PUMPKIN SEEMNED

---

Raja segu

Trassisegu võib olla suurepärane võimalus, kui lisate oma segule selle täiendava rahulolu jaoks pähkleid, röstitud kikerherneid või isegi natuke tumedat šokolaadi tükki. (Pro näpunäide: te ei vaja tõenäoliselt täiendavaid süsivesikuid, mida kuivatatud puuviljad pakuvad aktiivsele inimesele, kui olete lihtsalt suupisteid, nii et kaaluge oma loomist.) Kuid kui kipute meelega karjatama, saab see hõlpsalt hakkama kokku liitma. "Hoidke portsjonit 30 g juures vähem kui 75 g või vastasel juhul annab teie suupiste väga väikeses koguses toitu palju kaloreid," ütleb Stefanski.

---

Popkorn

“Ehkki mais on köögiviljade lisandina populaarne, kuulub see tegelikult teraviljagruppi,” selgitab Stefanski. "Täisteratootena pakub see eeliseid, kui lisatud kiudained on suure osaga." Tegelikult Ligikaudu 100 kalorit sisaldab 450 g pakki ja peaaegu 4 g kiudaineid - jälgige lihtsalt võid ja soola. Hulgake oma maitset või jõuage eelhüpitud maitsete juurde, nagu näiteks BBQ, meresool ja tilli hapukurk.

---

Keeljuust

Stringjuust on täiuslikult jaotatud valk. „Ma ütlen oma klientidele, et 1–2 on kõik korras, sõltuvalt sellest, kui näljane olete. Sööge üksi, kui teie viimasest söögikorrast on möödunud vähem kui 2–3 tundi, või koos süsivesikutega, kui see on olnud pikem, ”ütleb Zanini. Kaks Wasa kreekerit on suurepärane valik, kuna need sisaldavad palju kiudaineid.

KAUPLUS WASA HÕLMIK

---

Röstitud kikerherned

Munchi röstitud kikerhernestega, kui ihaldate midagi sellist nagu laastud või kreekerid. Need on krõmpsuvad, rohkesti kiudaineid ja valku sisaldavad, kergesti teisaldatavad ja madala kalorsusega. Võite ka maitsestamist vahetada; mine pipra, koriandri ja köömne juurde.

---

Väike õun maapähklivõiga

Jah, see lapsepõlve lemmik on diabeedi poolt heaks kiidetud. Õuntes on palju kiudaineid (hoidke lihtsalt nahka peal), madala kalorsusega ja rikas flavonoidide poolest, mis võivad olla diabeedi eest kaitsvad. Maapähklivõi pakub natuke valku ja tervislikku rasva, kuid piirake oma portsjon ühe supilusikatäiega, kui soovite madalama kalorsusega suupisteid.