20 viisi oma une parandamiseks

Mõni asi on hullem kui saada halb ööunne. Ebapiisav puhkus võib jätta teid koledaks, hajameelseks ja ebaproduktiivseks.

Aga seal on võimalusi uneaja võitluste vastu võitlemiseks ja edasilükkamise kvaliteedi parandamiseks. Siin on nad järjestatud kõige tõhusamatest.

1. Öelge edasi-tagasi nupule “ei”

Paljud meist tabasid edasilükkamist vähemalt üks kord enne seda, kui (lõpuks) voodist välja rullume, võivad need mõned lisad minutid õndsust teie unetsükliga segadusse minna. AsapSCIENCE. Iga kord, kui magama jääte, magate tõenäoliselt sügavamalt kui varem. Seetõttu on teie keha segaduses, kui äratus uuesti ja uuesti välja lülitub, viivitades aega, mis kulub särasilmseks ja tuhmiks. Nii et minge edasi ja andke edasi need lühikesed katsed, mis pole mitte nii toredad.

2. Vahetage äratus loomulikuma äratuskõne vastu

Isegi parem, kui esimese äratuse ajal voodist välja hüppamine on ärkamine loomulik - näpunäide, mille unekuninganna Arianna Huffington vannub. Tema jaoks tähendab häirevaba tõusmine tõusmist

stress-vaba. Kuid neil meist, kellel pole sellist usaldusväärset sisemist kella, on siin realistlikum võimalus: proovige valguspõhist äratuskella, mis äratab teid nii progressiivse valguse kui ka rahustavate helidega.

3. Declutter oma magamisruumi

Siin olevad teaduslikud tõendid on mõnevõrra piiratud (a Juuni 2015 uuring mis seostas segadust halva unega, keskendudes ainult inimestele, kellel on varitsushaiguse oht), kuid see teeb on mõistlik - segadusega ruum võib sageli põhjustada suuremat stressi või ärevust, mis on viimane asi, mida vajate, kui proovite kergelt magada. Nii et korrastage! See ei saa kindlasti haiget teha.

4. Harjake hambaid pimedas

See lihtne näpunäide võib tunduda kummaline, kuid Oxfordi neuroteadlase sõnul võib veidi kiiremini magama jäämise saladus olla: Russell Foster, Ph., ütleb fluorestsents vannitoavalgus meie ööpäevase rütmiga. Looduslike unetsüklite häirimise vältimiseks peaksime need täielikult vahele jätma ja harjama need pärlvalged enne magamaminekut pimedas.

5. Sõtku üles kaalutud teki alla

Kuigi need tekid ei tööta tõenäoliselt kõigi jaoks, Dr Oz ütleb need võivad hästi töötada rahutute magajate või ärevuse, ADHD või autismiga inimeste jaoks. Väike September 2008 uuring Massachusettsi ülikoolist Amherst leidis, et kaalutud tekid aitasid 75 protsendil osalejatest magama jääda, nii et kui sa oled mäng, võiks see olla väärt lasku.

6. Täitke tuba uniste lõhnadega

Mõnede snoozerite jaoks aitavad looduslikud lõhnad, näiteks lavendel, vähendada pulssi, keha lõdvestada ja õhutada puhkeolekut - see kõlab meie jaoks päris hästi. Kui olete unistes lõhnades, proovige eeterlikke õlisid või lõhnaküünlaid. Ja kui need pole teie asi, siis ärge muretsege - haisevad stiimulid pole ülioluline hea une saamiseks.

7. Napi nutikas viis

Jah, sina saab uinak ja ikka saada hea uni! Küsige vaid isehakanud kuulutaja Ariana Huffingtonilt: ta on suur propageerija pärastlõunaste zzzide püüdmisel, niikaua kui hoiate oma äratuse 30 minutit või vähem. Lühikesed uinakud aitavad teil keskpäevase une maha magada, ilma et ärkaksite hoogsalt ja segaduseta või häiriksite magamisharjumusi hiljem sel õhtul.

8. Teatage päeva muredest

Kui mure homse pärast kaalub teie meelt, võib unenägudemaale kolimine olla keeruline. Seetõttu soovitab Arizona ülikooli doktorikraadiga doktor Ruben Naiman ajakirjanikega suhelda või rääkida hirmudest, mis tekivad enne magamaminekut. Mõne inimese jaoks on see tõhus viis uneaegade kaevamiseks: kui olete juba probleemidega hakkama saanud, hoiab nad teid tõenäoliselt vähem kursis.

9. Aktiivselt lõõgastuge

Kui teie meelest võisteldakse ikka enne magamaminekut, võib hingamisele tähelepanelikult tähelepanu pööramine teid aidata tagasi praegusesse hetke ja aitab teil lõõgastuda, ütles Emory Sleepi direktor Nancy Collop, MD Keskus. Võite proovida ka järkjärgulist lihaste lõdvestamist (aka lihaste pingutamist ja lõdvestamist pealaest jalatallani ükshaaval) või meditatsiooni.

10. Määrake kaks magamaminekut, et anda endale likvideerimise periood

Võitlus kavandatud magamamineku ajaks tegelikult magama jäämiseks on nii, nii reaalne. Sellepärast soovitab Naiman seada kaks magamaminekut, millest üks on 30–60 minutit, enne kui tegelikult magada tahate. Kui teie esimene magamamineku aeg on käes, indekseerige hea raamatuga voodisse ja lülitage unerežiimil siis lihtsalt öölamp välja.

11. Reguleerige oma õhtusööki

Selgub, et mõned suupisted võivad olla teie rahutuse süü. Vastavalt Söö puhtaks, võivad toidud, mida on raske seedida (nt punane liha, spargelkapsas ja lillkapsas), jätta keha viskama ja keerama, kuna keha üritab neid tundi hiljem töödelda. Teil pole vaja brokkoli täielikult välja lõigata, kuid selle enne magamaminekut vältimine võib aidata.

12. Investeerige valge müra generaatorisse

Tõenäoliselt on teil vähemalt üks sõber, kes vannub valge müra tekitaja poolt, ja mõjuval põhjusel: Need seadmed tekitavad ühtlast heli, mis annab teie ajule midagi ennustatavat, millele keskenduda, kuni kukute magama. Kui soovite proovida, ostke generaator, laadige alla valge müra rakendus või lülitage see rahustav video lihtsalt sisse.

13. Laske valgus ASAP-is

See on veelgi tõestus sellest, et hea une saamine algab kohe, kui ärkate. "Kliiniliselt on tõestatud, et kokkupuude loodusliku päikesevalgusega hommikul aitab teil öösel paremini magada, soodustades normaalset kortisoolirütmi," räägib Stevenson. Nii et tõuse püsti ja ava kardinad - ideaalne aeg valguse jaoks, mis sind ärataks, on vahemikus 6–8:30.

14. Hoidke ühtlast õhtusöögiaega

Söömine annab meile energiat, seetõttu on oluline seda energiat sobival ajal kätte anda. Naiman soovitab süüa kogu päeva vältel palju energiat andvat valku ja keerulisi süsivesikuid ning vältida rasket või suhkruga täidetud sööki, mis võib päevasest uimasust suurendada.

15. Higi aja pärast higistama

Pingutusharjutus on iga päev oluline, kuid ka selle ajastus. On näidatud, et hommikul liikumine parandab järgmisel õhtul und, ütleb Shawn Stevenson, terviseshow The Model looja. Parim osa: isegi viie- või 10-minutine hommikune treening võib teie zzzidele positiivset mõju avaldada.

16. Hoidke magamistuba jahedas

Uskuge või mitte, tegelikult on magamistoas parim temperatuur magamiseks parim temperatuur. Ideaalne vahemik, mida soovitab Riiklik Unefond on jahe 60–67 kraadi, sest see aitab magama jäädes kehatemperatuuri kiiremini langetada.

17. Järgige magamamineku rutiini

Magamamineku rituaalide taga on teadus, mille pärast ema pani sind lapsena jälgima. Collop ütleb, et peab hoidma enne magamaminekut regulaarselt harjumusi (näiteks võtma sooja vanni, valima järgmiseks päevaks riietuse või raamatu lugemine) treenib aju seostama neid toiminguid magamaminekuga, mis aitab teil kiiremini magama jääda kui a tulemus.

18. Lõika märjuke tagasi

Alkohol pärsib teie kesknärvisüsteemi, mis tähendab, et võite pärast joomist kiiremini magama jääda. Kuid kui märjuke kulub, taastub teie süsteem. Kui see juhtub öösel, on tõenäoline, et ärkate üles või magate tõsiselt rahutult. Kas soovite klaasi veini koos õhtusöögiga? See on täiesti hea - veenduge, et lõpetate selle vähemalt tund enne magamaminekut.

19. Ja kofeiini

Hilisõhtuse kohvi harjumine on halb mõte, hoolimata sellest, kui unine on teie keskpäevane madalseis. Sarnaselt alkoholile võib kofeiin häirida teie keha loomulikke unetsükleid - kuid selle asemel, et masendada teie närvisüsteemi, stimuleerib see seda. Turvalisuse tagamiseks lülitage kuus tundi enne tavalist magamaminekut kõhule.

20. Ühendage varakult lahti

Me teame, me teame: seda olete juba miljon korda kuulnud. Kuid magamistoast sinise valguse eemaldamine on vaieldamatult parim asi parema une saavutamiseks. Teie vidinatest väljuv valgus häirib teie ööpäevast rütmi, muutes selle raskemaks. Proovige umbes tund enne magamaminekut nutitelefonist, tahvelarvutist ja telerist eemale astuda, soovitab Naiman. (Ja vahetage oma iPhone'i äratus reaalse kella vastu!)