Kuidas luua teadlikku kõndimisrutiini, kasutades "harjumuste virnatamist"

Kui proovite oma vaimne heaolu või soovite lapsendada a tähelepanelikkuse praktika mis sobib sujuvalt teie igapäevaellu, võiks teadlik kõndimine olla viis seda teha.

Hiljutises artiklis Psühholoogia täna, Yale'i koolitatud psühhiaater ja terapeut, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A), teatas, et uus uuring Uuring on leidnud, et teadlik kõndimine – olgu see siis looduses või linnakeskkonnas – mitte ainult ei paranda unekvaliteeti, vaid tõstab ka meie tuju.

Kui sellest ei piisa, et veenda teid kingi jalga panema, siis mõni teine Uuring avastas, et teadlik kõndimine loob parema enesetunde "ülesspiraale". Samuti võib see vähendada stressi ja ärevust, parandada tunnetust ning vähendada alaseljavalu ja kroonilist valu.

---

Dr Wei usub, et tähelepanelik kõndimine on suurepärane tava, mida oma igapäevasesse rutiini lisada Seda saab hõlpsasti saavutada, võttes kasutusele protsessi, mida nimetatakse "harjumuste virnastamiseks" (toetudes olemasolevale harjumused).

Ta ütleb: "Mõtlik kõndimine võib alata mõne minutiga päevas ja see ei pea teie päevale lisaaega kulutama, eriti kui teil on kombeks kõndida juba õues või isegi siseruumides. Mida regulaarsemalt harjutate, seda tugevamaks muutub teie "teadlikkuse lihas".

Mis on teadlik kõndimine?

Tähelepanelik kõndimine koondab teie tähelepanu kõndimise ja õues viibimise sensoorsele kogemusele (nagu vaatamisväärsused, helid ja lõhnad), et vaigistada keha ja vaimu. Sarnaselt teistele teadveloleku- ja meditatsioonipraktikatele on see vaimu-keha praktika vorm, mis vähendab ülekoormatuse, stressi või kiirustamise tundeid.

Peamine on olla hetkes kohal, ilma segajateta, nagu tehnoloogia või muusika kuulamine. Minge välja kavatsusega kogeda ümbritsevat maailma, olgu selleks heli, mida teie kingad läbi muru krõbisevad, või tuul teie näol.

Mis on harjumuste virnastamine?

Harjumuste koondamine hõlmab uue harjumuse lisamist olemasolevale harjumusele või rutiinile. Dr Wei selgitab: "Harjumuste kogumine on tõhus viis siduda uus oskus olemasoleva harjumusega, nagu hammaste harjamine või hommikul tassi kohvi joomine.

"See muudab uue tegevuse harjutamise meeldejätmise lihtsamaks, muutes harjumuse kujundamise ajaliselt tõhusamaks ja tõhusamaks."

Näiteks kui lähete juba igapäevasele koerajalutuskäigule, lisage lõpus paar minutit, mille jooksul keskendute kõigi oma meelte märkamisele – mida kuulete, näete ja haistate? Mis tunde see sinus tekitab? Aja jooksul ehitage seda üles, kuni kogu jalutuskäik on tähelepanelikkuse praktika.

---

Viis sammu tavapärast rutiini tähelepanelikuks harjumuseks:

1. Leia aega praktikale pühendada
2. Tehke digitaalne detox
3. Märka kõndides kõiki oma viit meelt
4. Keskenduge sellele, kuidas teie keha tunneb
5. Proovige hingamisharjutusi

Te ei vaja tähelepanelikkuse harjutamiseks palju aega, kuid oluline on leida päevast hetked või perioodid, millele saate järjepidevalt pühenduda. Mõelge, millal ja kus teete juba regulaarselt lühikesi jalutuskäike ning lisage sellele tähelepanelikkust.

"See võib olla teel tööle, teie e-kirja saades või lõunapausi ajal," ütleb dr Wei. "Pidage meeles, et tähelepanelikkuse harjutamiseks võib kuluda vaid üks või kaks minutit päevas – positiivse mõju saavutamiseks ei pea see olema pikk aeg."

Oleme kõik süüdi selles, et kontrollime oma telefone rohkem, kui tegelikult vaja oleks, kuid tehnoloogiast veidikene aja mahavõtmine aitab parandada keskendumist, tähelepanu ja keskendumisvõimet.

Dr Wei soovitab: "Teadliku kõndimise saavutamiseks pange kõrvale segajad ja keskenduge kõndimise kogemusele."

Proovige kõndides telefonist eemale hoida, pannes selle hääletuks või täielikult välja.

Kui olete segajatest vaba, on aeg keskenduda siin ja praegu. Kui olete tähelepanelikkuse jalutuskäigul, läbige kõik oma meeled:

• Mida sa lõhnad?
• Mida sa enda ümber näed?
• Milliseid hääli te kuulete?

Kui soovite veelgi rohkem keskenduda, vaadake sissepoole oma keha ja selle tunnete poole. Dr Wei soovitab neid näidetena:

• Kuidas teie jalad maad puudutades tunnevad?
• Kus on teie jalgade surve kõndimisel?
• Kas teie põlve- või puusaliigestes on mingeid tundeid?
• Kuidas teie käed kõndimisel tunduvad?
• Kas teie keha on tasakaalus või märkate, et kaldute kalduma teatud suunas?

"Rütmiline jooga hingamine kõndimise ajal on teine ​​​​teadliku kõndimise ja harjumuste koondamise vorm," soovitab dr Wei. "See teadliku kõndimise versioon ühendab tempo hingamise teie sammudega. Hingamisharjutused ei tohiks olla valusad – lõpetage harjutus, kui tunnete valu või ebamugavustunnet."

Kaks hingamisharjutust, mida proovida:

4-7-8 hingamine: Hingake sisse neli korda, hoidke seitse loendust, hingake kaheksa korda välja ja seejärel korrake.

Kasti hingamine: Hingake sisse neli korda, hoidke hinge neli korda, hingake neli korda välja, hoidke hinge kinni neli korda ja seejärel korrake.