Teenime komisjonitasu toodete eest, mis on ostetud mõne selle artikli lingi kaudu.
Kas otsite näpunäiteid, kuidas kiiremini magama jääda? Noh, vastavalt magama Teadlased, igal õhtul saame teha kuuest etapist koosneva protsessi, mis aitab meil kiiresti ja sügavalt uinuda.
Keskkonnasõbraliku voodipesu kaubamärgi meeskond, Mugav, analüüsis aastakümneid kestnud uuringuid, et välja selgitada, mida täpselt peame tegema, et rahulikult uinuda. Huvitaval kombel avastasid nad, et on olemas matemaatiline valem, mida saab rakendada kõigi magamamineku rutiini jaoks, et saavutada ülim öörahu – kuus T-d.
Alates temperatuuri tagamisest teie tuba on õige telefon välja lülitada, võivad need lihtsad sammud luua ühtse magamismustri ja teha lõpu unetutele öödele.
Kuidas magama jääda
Kõigepealt proovige kuut T-d, et magada saaks...
1. Ajad: Kui vajate hästi väljapuhanud ööd, on oluline, et teeksite oma keha taastamiseks vajaliku optimaalse koguse. Vastavalt NHS, enamik täiskasvanuid vajab vahel kuus ja üheksa tundi und igal ööl. Kas lähete selle saavutamiseks piisavalt vara magama?
2. Temperatuur: Täielikult rahuldava une saamiseks peate teie magamistuba peaks olema umbes 17°C. See võib inimeseti mõne kraadi võrra erineda, kuid alati on palju raskem mugavalt uinuda, kui kehal on liiga palav või külm.
fizkesGetty Images
3. Maitsepungad: "Ka need vajavad pausi enne magamaminekut," ütleb Snugi meeskond. "Sööge päeva viimane eine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut ja jooge viimane tass kohvi 10 tundi enne heinale löömist."
4. Tog: Teki vahetamine vastavalt aastaajale on suurepärane viis und aidata. Meeskond soovitab, et soojematel öödel on parim 4,5, hooaegade vahel 10,5 ja 13,5. talvel.
5. Tehnoloogia: Meie üha digitaalses maailmas on väga oluline võtta ekraanilt veidi aega eemale, eriti enne magamaminekut. Soovitatav on mitte kasutada telefoni 90 minutit enne magamaminekut. Lugemine, mediteerimine või joonistamine on lõõgastavad alternatiivid, mis aitavad teil korralikult magada.
6. Aitäh: "Kustutage tuli, öelge head ööd ja ärge unustage tänada millegi eest, mille eest olete täna tänulik. Kuigi see võib tunduda rumal, näitab teadus, et tänu väljendamine suurte ja väikeste asjade eest rahuldab meid ja aitab puhata,“ soovitab meeskond. Loe edasi praktilisi viise tänulikkuse harjutamiseks iga päev.
Ja kui see reegel ei aita, proovige lisada ka need oma rutiini:
7. Vältige alkoholi: Pikka aega on arvatud, et öömüts võib aidata teil magama jääda, kuid see pole tõsi ja tegelikult võib alkohol teie magamisharjumust kahjustada. Võib tunduda, et lahkute kergemini, kuid une kvaliteet võib olla ohus.
8. Mediteeri: Mediteerimine on suurepärane viis meelt aeglustada ja rahustada enne, kui proovite uinuda. Kui teil pole oma meditatsioonipraktikat, on mitmeid hämmastavaid rakendusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Proovi Rahune, Buddhify või Pearuum. Lihtsaimas vormis heidake lihtsalt voodisse ja keskenduge oma kehaosale varvastest kuni pealaeni, tajudes aistinguid, temperatuuri ja tundeid. Või saate teha sama, keskendudes igale meelele ükshaaval: mida saate haista, kuulda, tunda jne.
9. Proovige visualiseerimist: Sarnaselt meditatsiooniga seisneb visualiseerimine meele rahulikku kohta viimises ja une ettevalmistamises – peaaegu nagu unenägude maailma viimises. Valige koht, kus tunnete end täielikult lõdvestunult, inspireerituna ja aukartusega ning kujutage ette selle igat aspekti. Transpordi end vaimselt sinna. See võib olla kaunis rand, päikeseküllane metsamaa või teie lapsepõlvekodu.
10. Harjutus: Füüsiline treening suurendab serotoniini (õnnehormoon) tootmist ajus ja vähendab kortisooli (stressihormoon) taset. See võib aidata teil magada kauem ja sügavamalt. Samuti aitab see tunda end magamaminekuks valmis ja vähem rahutuna, kui keha on pärast liikumist väsinud. Mõned uuringud näitavad, et varahommikul treenimine on hea une jaoks parim.
11. Kasutage hingamistehnikat: Proovida saab palju hingamistehnikaid ja sarnaselt meditatsiooniga on ka rakendusi, mis aitavad leida endale sobiva. Populaarne on 4-7-8 hingamistehnika. Selle teerajajaks oli dr Andrew Weill Arizonast, kes kirjeldab joogast inspireeritud meetodit kui "täiesti lihtsat, ei võta peaaegu aega, ei vaja varustust ja seda saab teha kõikjal." Siin on kuidas seda teha.
12. Kasutage talvehommikutel SAD-lampi: Kui teil on raske ärgata talvehommikutel, kui loomulikku valgust napib ööpäevarütmide kontrolli all hoidmiseks, proovige kasutada SAD lamp. Kui tunnete end hommikul ärkvel ja värskemana, tunnete end teie kehal hiljem taas valmis uneks.
13. Venitage enne magamaminekut: Lihaste sirutamine enne magamaminekut võib aidata teie kehal lõõgastuda ja vabastada kogunenud pinged päeval ja vähendada teie võimalust kogeda valusid öösel või järgneval ajal hommikul. Siin on 9 lihtsat venitust, mida peaksite tegema iga päev, kui töötate kodus.
14. Ära vaata kella: Kui teil on raske uinuda, proovige vältida kella vaatamist, et näha, mis kell on. See ainult suurendab ärevust ja survet eemalduda.
15. Vältige päevaseid uinakuid: Päevane uinak võib vähendada öist väsimust. 1996. aastal läbi viidud uuring näitas, et täiskasvanutel, kes uinakuid päeval sageli, oli öösel kehvem uni. Samuti olid nad tõenäolisemalt ülekaalulised ja kogesid rohkem depressiivseid sümptomeid.
16. Aroomiteraapia: Lõõgastumise ja unega on seotud mitmed lõhnad, sealhulgas lavendel, damaskuseroos, piparmünt ja apelsin. Proovi elektroonilist õlihajutit, padjapihustit või kehakreemi. Kui eelistate küünlaid, veenduge, et need on valmistatud looduslikest koostisosadest.
17. Kontrolli oma positsiooni: Õigesti toetav madrats ja hea voodipesu võivad meie und oluliselt mõjutada. On oluline, et teie selg ja kael oleksid toetatud ja ilma surveta. Uurige oma vormi ja kehatüübi jaoks parimat voodipesu.
18. Vältige vestluse käivitamist: Püüdes hoida meelt rahulik, aeglane ja lõdvestunud enne uinumist, proovige vältida liiga stimuleeriva vestluse alustamist. Animatsiooniks muutumine, murelik või põnevil olemine võib vallandada mõtteid, mis võivad teie und tungida.
19. Enne magamaminekut tegelege muredega: Proovige enne magamaminekut koostada nimekiri kõigist asjadest, mis teil meeles mõlguvad, või asjadest, mida peate järgmisel päeval tegema. Nende füüsiline üleskirjutamine võib aidata need enne magamaminekut peast eemaldada. Positiivse mõttemustri edendamiseks võite koostada ka nimekirja kolmest kuni viiest asjast, mille eest olete sel päeval tänulik.
20. Pidage unepäevikut: Unepäeviku pidamine võib aidata teil kindlaks teha, mis võib halva une põhjustada. Pärast häiritud und pane kirja, mis juhtus enne magamaminekut, mida sõid ja millised tunded olid sel päeval. Samamoodi tunnistage pärast head und, mis teie arvates võis sellele kaasa aidata.
Need on John Lewise enimmüüdud esemed täiusliku ööune jaoks
"Meie esmaklassiline voodipesu tõusis aastaga 11%"
OSTA KOHE: alates 45 naela
Voodipesu on valmistatud 100% puhtast puuvillast ja seda on mõlemalt poolt harjatud, et luua luksuslikult pehme tunne. Kuna see on valmistatud kõigist looduslikest materjalidest, pakub see ka paremat hingavust.
"Siidist padjapüüride müük kasvas 13%"
OSTA KOHE: 40 £
Õndsalt sile ja loomulikult hingav siidist voodipesu on tuntud oma nahale ja juustele kasulike omaduste poolest. See tunneb luksuslik ja on puudutusele rahustav.
"Ülerõivaste müük kasvas 7%"
OSTA NÜÜD
Mõned kõige populaarsemad ja kõrgelt hinnatud öörõivad hõlmavad järgmist John Lewis & Partners luksuslik käterätikuivati hommikumantel (59 £), mis on pälvinud klientidelt kiitvaid hinnanguid, kuna see on tohutult "pehme" ja "hubane". The Joules Snooze Dog Print Cotton Pajama Bottoms (29,95 £) on ülipopulaarne ja kiidetud suurepärase kvaliteedi eest. Samal ajal kui Hush Flower puuvillane pidžaamakomplekt (55 £), on eelistatud silmatorkava mustri ja sobiva nööriga reisikoti tõttu.
"Meie Devoni villast padjad kallinesid 42%"
OST PADJAD
Villa ainulaadsed looduslikud omadused peavad vastu tolmulestadele, mistõttu need padjad sobivad allergikutele ning on suurepärane alternatiiv polüestrile ja teistele sünteetilistele kiududele.
"Kõige populaarsem on tekkides pardi sulg, tõus 14%"
OSTA KOHE: alates 130 £
Udulikul on loomulikult õhuline ja avatud struktuur, mis hoiab soojust kinni, nii et see isoleerib suurepäraselt, olles samal ajal palju kergem kui suled, mis tähendab, et tunnete end suurepäraselt soojana, ilma et teid kaaluks.
Selle 100% puuvillane kate tagab pehme, loomulikult hingava tunde, mis hoiab teid kogu öö jahedana ja mugavalt. Sellel konkreetsel aastaajal kasutataval suletekil on kaks erinevate õlavarredega tekki, mida saab kokku ühendada või lahti võtta, et pakkuda aastaringselt täiuslikku soojust.
"Neom Organicsi unetooted on kallinenud 264%"
OSTA KOHE: 20 £
„Samuti pöörduvad ostjad täiusliku ööune saamiseks üha enam tehnika poole, ostlevad und tekitavad tuled, nutikellad ja isegi unejälgijad, mis lähevad madratsi alla, et anda andmeid meie suletud silma mustrite ja kvaliteedi kohta,“ paljastab John Lewis. „ Unespreide, kreemide ja aroomiteraapia küünlad on ka üleval."
"Kliendid, kes otsivad luksuslikku kattemadratsit, ostsid meie Ungari hanekatte, müük kasvas 292%"
OSTA KOHE: alates 200 £
Pehme, soe ja loomulikult hingav Ungari hanesulgedest kattemadrats on ülimalt mugav. Sellel on udutäidisega pealmine kiht, millesse pesitseda, ja sulgedega täidetud alumine kiht toestamiseks.
Kõige kallim madratsikollektsioon
OSTA KOHE
Kui teil on tõesti raha pritsimiseks, siis John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link madrats maksab hämmastavalt 14 000–18 000 naela. John Lewis on viimase aasta jooksul müünud neist kuus.
Tõmblukk pakub paindlikkust ühe suure madratsi või kahe sõltumatu madratsi jaoks, olenevalt teie vajadustest. Ja kuna iga madrats on eraldi valmistatud, kõrvaldate kõik rullid koos. Nende kollektsioonide madratsid on hüpoallergeensed ja sisaldavad uuenduslikke suure tihedusega vedrusid, mis kaardistavad tõhusalt teie keha kontuure. magama. Talveks sooja villase ja suveks jaheda puuvillase poolega madrats sisaldab ka rikkust looduslikest täidistest, sealhulgas pashmina, kõige peenem ja luksuslikum materjal, mida kasutatakse tervikuna kogumine.
"Meie polsterdatud Grace'i voodilaud on enimmüüdud, tõus 1288%"
OSTA KOHE: alates 175 £
Puhas, lihtne ja mitmekülgse linase kangaga kumer peatsi kolme nupuga detail koos tuhavärvi jalgadega loob hubase ja keeruka tunde. Voodi vedrustusega liistud pakuvad lisatuge.
Ja kõige kallim voodiraam...
OSTA KOHE
Veel üks kallis ost on sepistatud rauast ja messingist voodiraam. George Sprung voodiraam hinnaga 3664 naela (king size). See on John Lewise kõige kallim voodiraam.
Ajatu ajastu stiiliga uhkeldav voodi raam on valmistatud rauast ja autentsest messingist, millel on silmapaistvad omadused, sealhulgas massiivsed messingvardad pea- ja sabalaudadel. Sellel on ka pehmendav vedrustusega alus, mis toetab teid ja teie madratsit kogu öö.
Mida teha, kui magada ei saa
Voodis lamamine ja valmis magama jääma võib olla masendav ja kahjulik. Stress, mis tuleneb sellest, et te ei saa magada, muudab teie magamise raskemaks. Ettevõtte eksperdid National Sleep Foundation soovitage suunduda teise tuppa, kui te ei saa magada, et lugeda või midagi lõõgastavat teha ja mõtted magamise teemalt kõrvale viia – sisuliselt aju lähtestamiseks.
"Kui te lähete voodisse ja ei saa 20 minuti pärast uinuda, tõuske üles, minge oma maja teise osasse, ja tehke midagi rahustavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat," ütleb National Sleep Sihtasutus.
"Liiga kaua voodis ärkvel lebamine võib luua ebatervisliku vaimse seose teie magamiskeskkonna ja ärkveloleku vahel. Selle asemel soovite, et teie voodi tekitaks und soodustavaid mõtteid ja tundeid."
Minge teise tuppa ja jooge sooja piima, lugege peatükki oma raamatust või tehke lühike meditatsioon. Seejärel minge tagasi oma voodisse ja proovige mitte unele mõelda – laske sellel lihtsalt tulla.
Dan Steel / 500pxGetty Images
Miks ma öösel magada ei saa?
Põhjuseid, miks kellelgi võib olla raske magada või kellelgi võib olla unetus, on mitmeid ja need jagunevad üldiselt kolme kategooriasse:
Vaimne tervis: Halb vaimne tervis, ärevus, mure ja stress
Füüsiline tervis: Valu, vigastus, toitumine või haigus, mis mõjutab und
Keskkond ja asjaolud: Temperatuur, müra, mugavus, ebaregulaarne rutiin ja tehnoloogia sissetung
The NHS-i nimekiri unetuse kõige levinumad põhjused:
- stress, ärevus või depressioon
- müra
- ruumi, mis on liiga kuum või külm
- ebamugavad voodid
- alkohol, kofeiin või nikotiin
- narkootikumid nagu kokaiin või ecstasy
- jet lag
- vahetustega töö
Miks ma olen kogu aeg väsinud?
Igaüks võib tunda end nädalas teatud punktides väsinuna ja põhjused on sageli üsna ilmsed, sealhulgas hilised õhtud, varane algus, häiritud uni või stress. Kuid mõned inimesed tunnevad end hästi magamisest hoolimata kogu aeg väsinuna. Tegelikult, NHS selgitab see pidev väsimustunne on nii tavaline, et sellel on oma akronüüm – TATT.
Hoolimata sellest, et püsiv väsimus ja kurnatus on levinud, ei ole need normaalsed ning võivad kahjustada vaimset ja füüsilist tervist.
Kui teil on TATT, soovitab NHS rääkida oma perearstiga, et selgitada välja probleemi põhjus. Nad loetlevad punktid, mida peaksite enne vastuvõtule minekut kaaluma, et oleksite hästi valmis perearsti küsimustele vastama. Mõtlema:
- teie elu osad, nagu töö ja perekond, võivad olla eriti väsitavad
- kõik sündmused, mis võisid teie väsimust esile kutsuda, näiteks kaotus või suhte purunemine
- kuidas teie elustiil võib teid väsitada
Kas meeldib see artikkel? Liituge meie uudiskirjaga et saada rohkem selliseid artikleid otse teie postkasti.
REGISTREERI
21 parimat toodet, mis aitavad teil magada
Badger Balm unepalsam
OSTA KOHE
Hõõruge seda sertifitseeritud orgaanilist rahustavat lavendli- ja bergamotilõhnalist palsamit enne magamaminekut oimukohtadele, näole, kaelale või pulsipunktidele ja valmistuge õndsasse unne minema.
Jasmine Silk padjapüür
OSTA KOHE
Ideaalne sügelevate nahahaiguste (nt rosaatsea ja ekseemi) leevendamiseks. On tõestatud, et siid takistab teie näo ja juuste kuivamist väljas ja hoia end jahedana, nii et vahetage oma puuvillased padjapüürid selle luksusliku 100% 19 Momme siidist padjapüüri vastu ja valmistuge magama nagu beebi.
Unine lehma tee
OSTA KOHE
Unenäoline segu rahustavast kummelist, rahustavast sidrunist ja majoraanist, mis on loodud selleks, et aidata teil püüda pange veekeetja peale ja tehke endale väike iluund selle piiratud väljaande Cowshed sleepy abil tee.
Sound Oasis White Noise Machine
OSTA KOHE
Kui magate kergelt ja teil on raske eemalduda, kasutage aju lõdvestamiseks ja magama jäämiseks valge heli jõudu! Ideaalne nii täiskasvanutele kui ka väikelastele, tänu 10 erinevale helile muudab see vidin teie unekvaliteeti.
Lõhnastatud Sleep Well Therapy palsam
OSTA KOHE
Rahustav lilleline segu lavendlist, kummelist, palmarosast, Ho Woodist, Bois de Rose'ist ja kurerehast ilangi idamaiste nootidega Ylang, nelk ja patšuli – see armas palsam on loodud teie meele vaigistamiseks ja keha lõdvestamiseks, et saaksite natuke kinnisilm.
BOSE müra maskeerivad unepungad
OSTA KOHE
Tipptasemel unetehnoloogia, Bose® Sleepbuds™ edastavad rahustavaid helisid, mis summutavad öise müra ja aitavad teil magama jääda (ja jääda). Need on spetsiaalselt loodud öö läbi paigal püsima, võimaldades teil rahulikult magada.
Sule- ja sulepadja pihusti
OSTA KOHE
Uuringud näitavad, et lavendel suurendab lõõgastumisega seotud ajulaineid. Pihustage seda õrna lavendli ja kummeli eeterlike õlide infusiooni öösel oma padjale, et vähendada ärevust ja aidata kosutavat und.
Pluggerz Sleep kõrvatropid
OSTA KOHE
Tänu filtrile, mis on loodud taustmüra eemaldamiseks ilma teie kõrva täielikult blokeerimata (et kuuleksite endiselt olulisi kõlab nagu äratuskell või lapsed) need kõrvatropid on valmistatud vastupidavast ja painduvast hüpoallergeensest silikoonist, mis hoiab kuju.
Norskamise leevendamine
OSTA KOHE
Kas teie partner norskab nagu traktor? Snoreeze Oral Device on keemise ja hammustamise suukaitse, mis on loodud valju norskamise blokeerimiseks. See toimib, hoides lõualuu õrnalt asendis, et avada hingamisteed ja võimaldada kerget hingamist (ja head ööd).
Casper Memory Foam madrats
OSTA KOHE
Madrats võib tunduda suure investeeringuna, kuid hea une jaoks on see seda väärt! Tänu survet leevendavale mäluvahule ja vetruvale, hingavale pealiskihile jätab Caspar madrats teid toetatuks ja kaalutuks, mis on ideaalne unenäoliseks uneks.
MUTE norskama vähem nina seade
OSTA KOHE
Veel üks teie elu norskaja jaoks mõeldud ninalaiendaja on pehme, painduv polümeerist stent, mis suurendab une ajal läbi nina liikuv õhk, mis leevendab ummistust – aitab norskamist peatada ja laseb sul magada nagu beebi.
Kaalutud tekk
OSTA KOHE
Kui teil on raske magama jääda, on see kaaluga sensoorne tekk teie jaoks! See tundub nagu soe ja suur kallistus, mis on loodud teie keha rahustamiseks, suurendades teie loomulikku serotoniini ja melatoniini tootmist ning vähendades stressi ja ärevust. Õndsus...
Puressentiel Rest & Relax Air pihusti
OSTA KOHE
See rahustavate, lõõgastavate ja lohutavate omadustega 100% naturaalne õhusprei, mis on pakitud 12 eeterliku õliga, mis soodustavad kosutavat und, soodustab loomulikku lõõgastumist, nii et saate keskenduda heale unele.
Macki Slim Fit kõrvatropid
OSTA KOHE
Need õhukesed kõrvatropid, mis sobivad ideaalselt rahutule magajale, on vormitud ülimadala rõhuga, nahaga ja kitsenev vaht, mis pakub mugavust ja paremat hügieeni, jättes teile keskenduma väga vajaliku hankimisele kinnisilm.
Deep Sleep Pillow Spray
OSTA KOHE
See kiiretoimeline padjasprei aitab vähendada unega seotud ärevust ja aitab enne magamaminekut silma sulgeda, võimaldades teil kiiremini uinuda ja ärgata värskena. Piserdage seda lihtsalt oma padjale ja valmistuge õndsasse uinakusse minema.
Lumie Bodyclock Wake-Up Light
OSTA KOHE
Unevidinate vanaisa, äratuskell Lumie Bodyclock äratab teid loomuliku, järk-järgult heledamaks päikesetõusule sarnanev valgus, mis aitab teil tunda end värskena, erksana ja energilisena päeva pikkune. Mida mitte armastada?
Tisserand magab paremini
OSTA KOHE
Maitsev segu apelsini, petit tera ja koriandri eeterlikest õlidest, kasutades ära nende jõudu aroomiteraapiat ja veeretage seda kolmeastmelist unerituaali oma pulsipunktidel enne magamaminekut, et saada õndsaks öö kip.
Simba Hybrid® padi OUTLAST®-iga
OSTA KOHE
On vähetuntud tõsiasi, et temperatuur mängib une kvaliteedis üliolulist rolli. Simba hübriidpadjal on Outlast tehnoloogia, mis reguleerib teie kehatemperatuuri, neelates ja vabastades soojust, hoides teie patja ideaalsel temperatuuril kogu öö.
RESCUE Night Liquid Melts 28 kapslit
OSTA KOHE
Kui teid vaevab ahvimeel ja teil on raske magama jääda, asetage Liquid Melt lihtsalt ööseks keelele. Ainulaadne RESCUE essentside ja Bachi originaalse lilleessentsi kombinatsioon aitab lõõgastuda ja kosutavat und.
SleepPhones juhtmevabad kõrvaklapid
OSTA KOHE
Kui olete rahutu magaja, kuid kõrvatropid teie jaoks ei tööta, blokeerib see müra, mängides teie lemmikut lugusid või lahedaid rahustavaid meditatsioonihelisid ja und parandavaid rütme, mis võimaldavad teil loomulikult liikuda magama.
Lifemaxi rahustavate helide valikuketas
OSTA KOHE
Kui teil on probleeme tinnitusega või elate mürarikkas piirkonnas, on see nutikas valge müra masin loodud aitama teil lõõgastuda ja lõõgastuda tänu rahustavatele loodushäältele, mis leevendavad stressi ja leevendavad pinget unetus.
Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel edastada oma e-posti aadresse. Lisateavet selle ja sarnase sisu kohta leiate aadressilt piano.io.