Oad, herned, läätsed, maapähklid ja kikerherned on suurepärased kiudainete ja taimne valk veresuhkru stabiliseerimiseks ja isu hoidmiseks. Need aitavad ka toita a tervislik mikrobioom.
"Tervislik soolestiku mikrobioom aitab teadaolevalt reguleerida põletikku, alandada vere lipiidide taset (kolesterool) ja reguleerida immuunfunktsioon, ”Selgitab Suzanne Dixon, RD, The Mesothelioma Center dietoloog Asbest.com. Ta soovitab nädalas lisada oma dieeti vähemalt viis kaunviljade portsjonit.
Kuigi munad kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, näitavad uuringud, et see ei mõjuta teie üldist vere kolesterooli samamoodi nagu küllastunud rasvad. Tegelikult üks metaanalüüs avaldatud Ameerika Toitumiskolledži ajakiri, leidis, et suure munatarbimisega inimestel (umbes seitse nädalas) oli insuldirisk vähenenud 12 protsenti võrreldes nendega, kellel oli vähe munarakke (vähem kui kaks nädalas).
Leherohelised köögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on täis folaat, mis on elutähtis rakkude kasvu ja punaste vereliblede moodustumise jaoks. Nad toetavad ka karoteene (antioksüdantidena toimivad pigmendid), mis aitavad säilitada tervislikku nägemist, luid, hambaid ja
nahk."Folaat looduslikest toiduallikatest aitab vananedes kaitsta aju funktsioone," ütleb Dixon. Teiselt poolt: "karoteenid annavad hoogu antioksüdantidele, mis kaitsevad DNA lagunemise või rakkude lagunemise eest," lisab ta. "See kahju võib aja jooksul koguneda, soodustades vähki ja südamehaigusi."
Lihtsalt pidage toidulisandite asemel kinni tervetest toitudest, et saada folaati. Foolhappelisandite võtmine võib suurendada teatud vähkide riski, eriti käärsoolevähi, Ütleb Dixon.
Ristõielised köögiviljad, nagu brokoli, lillkapsas, rooskapsas ja redis, toetavad keha looduslikke detoksifitseerimisprotsesse. "Meil on rakkudes (eriti maksas) detoksümeerivaid ensüüme või keemilisi süsteeme ja nende aktiivsus neid ensüüme toetab ainult ristõielistes köögiviljades leiduvate spetsiifiliste ainete olemasolu, ”Dixon ütleb.
Ristõielised köögiviljad on eriti kasulikud naistele, kuna need aitavad hoida östrogeeni taset tervena ja nurjata hormoonidega seotud vähkkasvajaid nagu rind, munasarja, endomeetrium (emakas). Dixon soovitab igal nädalal oma toidukordadesse hiilida vähemalt viies ristõieliste köögiviljade portsjonis.
Ekstra neitsioliiviõli (EVOO) on olnud kulinaaria põhitoiduks mitmel põhjusel, kui see on lihtsalt maitsev. On tõestatud, et see aitab vähendada põletikku, madalam vererõhkja parandada insuliinitundlikkust, ütleb Dixon.
"Ekstra neitsioliiviõlil on suurepärased tulemused südame-veresoonkonna süsteemi kasulikkuse kohta, mida on tänapäeval eriti oluline tähele panna, arvestades asjaolu, et südamehaigus on tapja number üks USA-s, ”ütleb Dixon.
Teha omatehtud salatikaste EVOO-ga niristage enne röstimist mõned köögiviljad, et need oleksid mõnusad ja krõbedad, ja lisage see küllastunud rasvade vähendamiseks retseptide hulka.
Muutke oma iganädalase dieedi osaks rasvased kalad, näiteks looduslik lõhe, heeringas, makrell ja sardiinid. „Sajad uuringud toetavad väikeste rasvaste kalade kasutamist aju tervisele, kuna need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja DHA-d (dokosaheksaeenhape), mis toidab aju ja hoiab ära mälu ja depressioon, ”Ütleb Susan Schenck, LAc, MOTM, raamatu autor Elav toidutegur.
Okinawans on tuntud pika ja tervisliku elu poolest ning neil on maailmas üks suurimaid saja-aastaseid elanikke (100-aastaseid inimesi). Üks nende pikaealisuse saladus? Magusad kartulid, mis on koormatud A-vitamiin, kaaliumja kiudaineid.
“Okinawalased söövad vähem riisi ja rohkem maguskartulit kui tüüpilised jaapanlased, ja see peamine erinevus toitumises nendest kahest rühmast arvatakse mängivat rolli selles, miks Okinawanlased elavad isegi teisi jaapanlasi üle, ”ütleb Dixon.
Dixon soovitab süüa vähemalt kolm kuni viis portsjonit nädalas, ideaalis teiste tärkliserikaste toitude, näiteks riisi, leiva ja külma teravilja asemel.
Fermenteeritud toiduainete rikas dieet annab soolestiku tervisliku seisundi säilitamiseks häid baktereid. See on eriti oluline vananedes, kui meie mikrobioom kipub kaotama bakterite mitmekesisuse ja mitmekesisuse.
„Mitmekesisem mikrobioom on seotud rasvumisvastaste toimetega ja näib kaitsvat nakkuste eest ja autoimmuunhaigus - see on üks mehhanisme, mis arvatavasti aitab vananemisega kaasa tervise halvenemisele, ”ütleb Dixon.
Laadige üles keefir, hapukapsas, kimchi, kombucha, ja muud probiootilised toidud seedimist vaos hoida. Ideaalis soovite, et teil oleks päevas vähemalt üks portsjon kääritatud toitu.
Sibul, küüslauk, murulauk, porrulauk ja šalottsibul teevad midagi enamat kui lihtsalt annavad teie roogadele maitseka tõuke. Need õistaimed sisaldavad ühendit, mida nimetatakse väävelorgaaniks, mis aitab keha detoksifitseerimisprotsessi. Üks Uuring avaldatud American Journal of Clinical Nutritionsoovitab, et sibula ja küüslauguga dieet võib aidata vähendada teie haiguste riski. Lisage oma praetud friikartulitele, salatitele ja suppidele hakitud küüslauk ja sibul, et saada neist kasu haiguste vastu võitlemisel.
Hea uudis: te ei pea oma töö lõpetama kohv harjumus. Mõõdukas joogitassi nautimine on tegelikult tervisele kasulik. Tegelikult on palju uuringuid seostanud kohvi tarbimist vähenenud riskiga vähk, südame-veresoonkonna haigus, dementsus, maksahaigus ja ühtlane diabeet. Dixon soovitab oma igapäevasesse pruulimisse lisada ainult piima või koore tilka ja mitte rohkem kui teelusikatäit suhkrut.
Igasugust teed - rohelist, musta, valget - on selle pärast pikka aega tervitatud kasu tervisele, tänu oma antioksüdantidele ja põletikuvastastele ühenditele.
“Musta tee tarbimist on seostatud paranenud tarbimisega luutihedus vanematel naistel paljudes uuringutes ning roheline tee vähendab rinna- ja muude vähkide riski, ”ütleb Dixon. Parim viis tee joomise tervisele kasulikkuse hindamiseks ilma kofeiiniga liialdamata on see, et päevas ei ole rohkem kui kaks kuni kolm tassi.
Kreeka jogurt teeb a tervislik hommikusöök. See on täis valke ning sisaldab vähe süsivesikuid ja suhkrut. Tegelikult sisaldab üks 170-grammine mahutit kreeka jogurtit mahutavas koguses 17 grammi valku - peaaegu 40 protsenti soovitatavast päevarahast naistele ja umbes 30 protsenti meestele. Deborah Malkoff-Cohen, RD, ettevõtte asutaja ja omanik Laste laste toitumine soovitab hommikusöögiks ühendada kreeka jogurt granola ja värskete marjadega. Võite selle vahetada ka majoneemiks kreemjas kastmes ja hapukoore kartulipüree, suppide või kastmete sees.
Chia seemned võib olla väike, kuid nende eelised pakuvad suurt lööki. See sisaldab rohkem valku - tohutult 15 grammi ühe untsise portsjoni kohta - kui ükski teine seeme. Lisaks on see rikas südametervislike oomega-3 rasvhapete poolest, mis on samuti näidanud, et need aitavad aju tervist toetada ja vähendada kõhurasvja tugevdada naha tervist. Kuna need on põhimõtteliselt maitseta, on neid ülilihtne lisada igale tassile, olgu see siis smuutid, mahlad või jogurtid.
Tumeda varjundiga puuviljad, nagu ploomid ja ploomid, on täis võimsaid antioksüdante, mis aitavad võidelda vabade radikaalide kahjustuste vastu organismis.
"Keskkonnas olevad vabad radikaalid võivad kahjustada meie rakke, muutes nende välimust või funktsiooni ning võivad viia isegi vähini," hoiatab Roger E. Adams, PhD, isiklik treener ja ettevõtte omanik eatrightfitness. "Antioksüdantide kaitsev toime võib hoida rakke organismis nii kiiresti lagunemast ja neile allumast vananemise kahjulikke mõjusid. ” Tükelda mõned ploomid ja ploomid ning viska need salati või smuuti sisse, et saada natukenegi looduslikku magusus.
See kreemjas, roheline puuvili on koormatud vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas vitamiinid C, K, B, E ja A, samuti kiudaineid ja tervislikke rasvu. See sisaldab ka suures koguses kaalium- isegi rohkem kui banaan. "Kaalium aitab vähendada vererõhku, tasakaalustades soola negatiivseid mõjusid toidus; mida rohkem kaaliumi sööd, seda rohkem naatrium kaotate uriini kaudu, "ütleb Malkoff-Cohen.
Vaarikad, maasikad, murakad ja mustikad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks ja mis on leitud, et need vähendavad põletikku kogu kehas. Dixon soovitab seada eesmärgiks, et igal nädalal oleks kolm kuni viis portsjonit marju. "Külmutatud on paljude inimeste jaoks sama hea kui värske ja eelarvesõbralikum," ütleb ta.
Liigitatud pähkliks, kanepiseemned on rikas toitainete, eriti tervislike rasvade poolest, mida meie keha ei suuda sisemiselt metaboliseerida.
"Kanepisüdamed pakuvad meile kahte asendamatut rasvhapet: linoolhapet (oomega-6) ja alfa-linoleenhapet (oomega-3)," ütleb Malkoff-Cohen. “25 protsenti nende kaloritest pärineb valgust (võrdluseks on chia- ja linaseemned ainult 16–18 protsenti valku). Saate neile lisada kaerahelbed, jogurti parfüümid ja isegi salatid.
Šokolaadisõbrad, rõõmustage! Tume šokolaad valmistatud vähemalt 70 protsendist kakaost, on suhkrusisaldus loomulikult madalam kui piimašokolaadil. Tume šokolaad on ka hea magneesiumiallikas, mis toetab tervislikku immuunsust ja rauda.
Mõõdukalt tarbides (umbes üks kuni kaks supilusikatäit päevas), Kookosõli võib teie südamele kasulik olla. Kookosõlis sisalduvad küllastunud rasvad erinevad loomsetest rasvadest ja on näidanud, et neil on mõningaid eeliseid tervisele. Kookosõli on ka suurepärane E-vitamiini allikas, seega on see suurepärane looduslik niisutaja.
On tõestatud, et see kuldne vürts pakub lugematut kasu tervisele, sealhulgas ennetab südamehaigusi, Alzheimeri tõbe ja vähki ning hoiab ära depressiooni ja artriidi. Kurkumiin - toimeaine kurkum- see annab sellele ülivürtsile põletikuvastase jõu. Lisage kurkumit kõigele, alates munadest ja riisist kuni suppide ja smuutid lisatud toitumisalase löögi jaoks.
Täisteratoodete osas ei muutu see palju tervislikumaks kui kaer, mis on seotud veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamisega. "Kui me suudame neid vere glükoosisisalduse pikaajalisi tõkestusi vältida, on see meie südamele palju parem," ütleb Largeman-Roth. "Iga päev on kausitäis kaerahelbeid suurepärane viis selle kasu saamiseks, kuid mulle meeldib ka kaerasid lisada muffinitele ja pannkookidele."
Seened on suurepärane toitainete allikas, eriti D-vitamiin, mis aitavad säilitada luude tervist. Abiks võib olla ka tubaste söömine hoia mõistus terav. Ükskõik, kas sööte neid toores või keedetud, saate seentega tervisliku annuse vananemisvastaseid eeliseid.