Me teenime vahendustasu toodete eest, mis on ostetud selle artikli mõne lingi kaudu.
Võitleb alaseljavalu? Atesteeritud füsioterapeut ja oma pilatesphysio.com asutaja Lyndsay Hirst pakub oma viis lihtsat asjatundlikku näpunäidet lumbago haldamiseks Pilates käigud, mida saate oma kodus mugavalt teha.
Mis on pilates?
Pilates on matil põhinev treening, mis õpetab, kuidas kasutada tuumalihaseid tugevuse taastamiseks selgroo ümber. Õpid, kuidas juhtida selgroo neutraalse asendi ümber liikumist, samuti posturaalsete lihaste tugevust. Samuti on olemas mõned spetsiifilised lülisamba mobilisatsioonid ja venitused.
Kuidas saab Pilates aidata alaseljavalude korral?
Alaseljavalu põhjustab nõrkust tuum stabiliseerib lihaseid ja loob ka ebanormaalseid liikumisharjumusi. Pilates treenib põhilisi stabiliseerivaid lihaseid ja korrigeerib ebanormaalseid liikumisharjumusi.
Proovige neid Pilates-käike kodus
Alustage aeglaselt ja proovige sihiks teha 30-minutiline algaja treening 2-3 korda nädalas. Treeningute vahel proovige õpitud Pilates'i põhimõtteid rakendada igapäevastes funktsionaalsetes ülesannetes, näiteks tuuma kaasamisel iga kord, kui kappi jõuate. Mida rohkem saate tehnikat funktsioneerimiseks rakendada, seda parem on tulemus.
1. Kobra venitus
www.yourpilatesphysio.com
- Kõhtu asetamine kätega peopesaga alla põrandale lükake rindkere põrandast eemale, et oma alaselg kaarduks.
- Hoidke oma reied maas.
- Naaske tagasi põrandale ja korrake seda kuni kümme korda.
2. Ujumine
www.yourpilatesphysio.com
- Kätel ja põlvedel. tõmmake oma õlad kõrvadest eemale, tõmmake lõug sisse nii, nagu hoiate tennisepalli lõua ja rindkere vahel.
- Seadke oma alaselg neutraalasendisse (veendudes, et selg pole liiga kaarjas ega liiga tasane), siis hingake end ette valmistama, nagu te ise väljahingamisel haarake tuumalihased, tõstes vaagnapõhja / alakõhu lihaseid ja sirutage parema käe vasak jalg ette tagasi.
- Kujutage ette, et teil on seljas joogialus. Hoidke salve paigal. Sissehingates naaske. Järgmisel väljahingamisel korrake seda vastasküljel.
- Jätkake korramist mõlemal küljel vastassuunas, vastassuunas. Kogu aeg hoides oma selgroogu paigal ja tuum kinni.
3. Käe avad
]
www.yourpilatesphysio.com
- Pange oma küljele, põlved ettepoole kõverdatud. Mõlemad käed ees.
- Sissehingamiseks valmistage ette, kui väljahingamisel tõstate õlavarre ülespoole lae poole ja liigutate seda endiselt käe lõpuni tagasi, vaadates kätt kaela avamiseks.
- Veenduge, et põlved jääksid põrandale maas ja tunneksite venitust seljas / rinnas ja õlgades. Sissehingates naaske.
- Korda kuni 10 korda.
4. Kassi / lehma venitus
www.yourpilatesphysio.com
- Saage kätele ja põlvedele.
- Sissehingamine ettevalmistamiseks, väljahingamine pange oma sabaosa alla, tõstke selg lakke, langetage pea õlgade vahele, lükake rindkere eemale põrandast sisse hingake, et liikumist tagurpidi tõsta, tõstes saba luu lae poole, langetage kõht ja rind põranda poole ning tõstke oma pea üles.
- Korda kuni 10 korda.
5. Rindade insult prep
www.yourpilatesphysio.com
- Lamake kõhule, kui lamatud lauba otsas on volditud rätik ja käed puhanud küljelt.
- Sissehingamiseks valmistage välja, tõstke õlad põrandast välja, tõmmates abaluude näpunäiteid Seljaosa allapoole, tõstke ja hõljutage käed ning tõstke ja hõljutage pea seljast rätik.
- Hoidke oma silmi keskendunud põranda poole allapoole, kui lõua ja rindkere vahel on kujuteldav tennisepall. Sissehingamisel laskuge alla tagasi.
- Korda kuni 10 korda.
Alates:Netdoctor