Kuidas tulla toime hommikuse ärevusega

Vaadakem ausalt, mitte kõik meist pole hommikuinimesed. Seetõttu on hommikune ärevus esmajärjekorras vaiba alla pühkimine. Kuid selle korrapärane kogemine võib olla kurnav ja kui oleme ärevusseisundis, on keeruline seda tunnet lõpetada.

"Me tunneme üldiselt muret asja pärast, mida me kardame, mistõttu muutuvad paljud meist hommikul murelikuks," selgitab psühhoterapeut Hilda Burke. "Kuid väga sageli on need" mis siis kui "stsenaariumid, mida pole isegi veel juhtunud. Meie boss ütleb teile, kui nad jõuavad näiteks tööle, või kui me kogeme pingelist teekonda maa all. Konkreetse stsenaariumi "tegutsemine" saab siis iseenesestmõistetavaks ennustuseks - meid rünnatakse kohe, kui me lahkuge majast, reageerides reaalsuse asemel hirmule. "Kuid kuidas me tsükli peatame ja rahulikumaks hakkame selle asemel? Siin jagab Hilda oma nõuandeid…

1. Hinnab teie ärevust

Esimene asi, mida Hilda soovitab, on välja selgitada, kas tunnete tõelist ärevust või on süüdi muud sotsiaalsed tegurid. "

Pühapäeva öö hirm on meie kultuuris tõeline asi - kõik satuvad sotsiaalmeedias või kontoris ribavankrile, "selgitab ta. "Võib olla üsna veenev sellisel mõtteviisil üles pühkida ja hüpata ka vagunile. Kuid hirmu tunnetamine igal pühapäeva õhtul / esmaspäeva hommikul on hoopis teine ​​lugu - sel juhul on aeg astuda samm tagasi ja küsida miks sa tunned seda. On loomulik tunda kurbust, et nädalavahetus on läbi, kuid see on väga erinev lõputute sõlmede tundmisest kõhus ja pidevalt eelolevat nädalat juhtides. "

2. Lõpetage võrdlemine

Kunagi leidsite end mõttelt: "Noh, kõik vihkab tööd praegu, nii et ma ei peaks kurta... ”? Hilda sõnul pole sellel vahet. "Teie kogemus on endiselt kehtiv - kui tunnete end eelseisva päeva või nädala pärast pidevalt muret ja muret, siis on ebatervis seda ignoreerida, sest ka teised pingutavad. Muidugi, see on normaalne, kui tunne on "Urgh, täna tööta ...", kuid kui see on tavaline muster, mis toimub igal nädalal, on oluline olla enda vastu aus ja sellega tegeleda. "

3. Selgitage välja põhjus

Kui tunnete hämmingut või ärevust, on kasulik proovida tuvastada võimalikud põhjused või käivitajad. Ehkki ärevushäireid ei põhjusta tavaliselt ainult üks tegur, võivad need teatud põhjustel või olukordades sageli tekkida. "Istuge maha ja mõelge, mis tunne teil on eriti murelik või närviline," ütleb Hilda. "Kas teie töö on liiga stressirohke? Kas suhe teeb sind õnnetuks? Kas see on teekond tööle või võib-olla on see aja jooksul välja kujunenud üldine rahutustunne? "Ärge paanitsege, kui te ei oska seda kohe kindlaks teha, vaid kui te saab, see on kasulik koht alustamiseks.

4. Pidage meeles, et muutus on võimalik

"Lihtne on unustada, et enamikul meist on valitud luksus," ütleb Hilda. "Muidugi, mõnikord võib see valik tunduda üleolev ja see võib omakorda lisada ärevuse ja stressi taset, kuid on oluline registreeruda, et meil on rohkem võimalusi, kui me mõnikord mõistame. Ehkki on kerge tunda end lõksus olukorras, mis muudab teid õnnetuks, saate natuke abi on võimalik astuda praktilisi samme, et end palju paremini tunda. "Aga arvake mis? See hõlmab natuke avamist, inimesed...

5. Ole aus

Mis iganes emotsionaalses seisundis sa oled, olles aus ja algusest peale lähedaste sõpradega tõenäoliselt seda parandada, ütleb Hilda. "Paljud minu kliendid panevad tohutult energiat teesklema, et nad ei läbi traumaperioode," selgitab Hilda. "Kuid käitumine nii, nagu te pole ärev, kurb ega depressioon, nõuab tohutult energiat ja keelate endale potentsiaalselt hindamatu tugi neilt, kes teist hoolivad. "Kui hommikune tööreis põhjustab ärevust juba enne, kui olete isegi lahkunud Teatage kolleegile, kellele tööl usaldate, kui keeruline teil asju on - leiate üllatuse, mida natuke tugi võib tegelikult pakkuda teha.

6. Alusta väikesest

"Kui olete juba tuvastanud, mis teie ärevust esile kutsub, on järgmine samm tegelikult muudatuste rakendamine," ütleb Hilda. "Sissejuhatus annab teile võimaluse, kuid peate siiski ise tegema aktiivseid valikuid. Kas see jälgib inimesi Instagramis kes muudavad teid õnnetuks, või saadate oma ülemusele kiire esmaspäevahommiku värskenduse enne kui ta saadab sulle stressiga meili, kus küsitakse, kus XYZ asub. "Ärge muretsege, et nad on vaid pisikesed muutused - need kõik liidavad kokku ja üheskoos võivad nad minna kaugele, et aidata teil end rahulikuna tunda kontroll.

7. Räägi sellest

Kui te pole oma ärevuse põhjust kindlaks teinud või teil on raskusi selle leevendamiseks, kaaluge rääkimist teraapia osas oma perearstiga. "Kõneteraapia - nagu nõustamine või CBT (kognitiivne käitumisteraapia) - peaks tõesti olema esimene sissesõidu sadam," ütleb Hilda. "Mõnel juhul on ärevuse ravimid vajalikud, kuid rääkimisravi on hea koht alustamiseks, kui teie tunnete end võimelisena - see võib olla suurepäraselt tõhus. "Võite otsida oma kohalikke psühholoogiliste teraapiateenuseid siin.

8. Proovige M-sid

See on teadvus ja meditatsioon, FYI. "Nad on populaarsed põhjusel," ütleb Hilda. "Ärevust põhjustavad sageli meie ette tormavad mõtted, nii et igal hommikul on mõistlik harjutamine ja hingeõhule keskendumine aeglustage ja peatage need mõtted enne, kui need kontrolli alt väljuvad. "Kui kumbki pole teie jaoks (ja ärge koputage seda, kuni olete proovinud) see…) proovige midagi muud, et oma meelt lahti segada - kas jalgsi tööle minnes või tuubilt maha minnes 20 minutit varem. Proovige seda nädala jooksul, võite olla üllatunud.

9. Lülitage oma ajakava üles

Hommikuse ärevuse kõige hullem on nende väärtuslike raiskamine paar tundi enne tööpäeva isegi algab juhtides, mis tulema hakkab. "See on kaks tundi, mida võiksite nautida tööl olemata jäämisest, nii et selle asemel, et seda juhtida, tehke midagi lõbusat!" ütleb Hilda. "Selle asemel, et lõpetada oma päev millegi lõõgastavaga, alustage seda nii. Olgu see siis ujumine, maitsev hommikusöök või isegi sõbraga tööl käimine - proovige nende mõne tunni jooksul positiivseid assotsiatsioone luua veedaksite tavaliselt ärevuse pärast. Samuti ei pea see võtma palju aega - isegi lihtsalt lehitsemine läbi ajakirja, mida armastate, või kallimale helistamine võib olla suurepärane tähelepanu juhtimise tehnika. "

10. Saa higistada

Kui üle maailma on üksmeelel üksmeelel üksmeel, siis on meie vaimse tervise osas võit just trenn. "Tervislike harjumuste kehtestamine - treeningu, toitumise ja enesehoolduse kaudu - on tõesti oluline," selgitab Hilda. "Kuid kui oleme ärevuses, satume paanikarežiimi ja mõtleme vähem tõenäoliselt neile harjumustele palju tähelepanu või tähelepanu (just siis, kui seda kõige rohkem vajame)." Keskendu regulaarse treeningrutiini kehtestamine - olgu see jooga, ujumine või kardio, olenemata sellest, mida naudite - ja on hea võimalus, et ka teie tuju paraneb.