Pole saladus, et tunded stress ja ärevus võib meid öösel üleval hoida. Kuid selle asemel, et loopida (ja lugeda tunde, kuni äratus heliseb), proovige lahendusi mis vaigistavad meelt ja viivad teid pingevabamasse olekusse, võivad aidata teil noogutada.
Stressiteadlikkuse kuu toetuseks Bensons vooditeks resident uneekspert, Dr Sophie Bostock, on jaganud oma parimaid tavasid, kuidas öö paremaks muuta magama kui tunnete end stressis ja ärevuses.
Dr Bostock ütleb: "Paljud meist võitlevad unega, kui kogeme ägedat stressi. See võib olla tööstress, keeruline suhe, a kaotus või oluline elusündmus.
"Stressis kirjeldavad inimesed sageli, et nad ei suuda oma võidusõidumõistust välja lülitada. Võite avastada, et jääte korralikult magama, kuid ärkate siis varahommikul, täiesti ärkvel.
"Hea uudis on see, et stress ei pea teid öösel üleval ajama. Mõned inimesed näivad magavat sügavalt, hoolimata sellest, mis nende elus toimub. Unereaktiivsus on nimetus, mis kirjeldab, mil määral stress häirib und, raskusi uinumisel või uinumisel. Geneetika mõjutab meie une reaktsioonivõimet, stressi olemus ja elukogemused mängivad rolli, kuid me saame õppida strateegiaid, kuidas vähendada meie haavatavust öise stressi suhtes.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet stressi ja ärevuse ning kolme peamise tehnika kohta, mis aitavad teil magada...
Mis on stress?
Lühidalt, termin "stress" viitab kõigele, mis kutsub esile meie "võitle või põgene" reaktsiooni. See on igivana vastus, mis aitas meie esivanematel ohtudega toime tulla.
Dr Bostock selgitab: "Kui aju tuvastab ohu, vabastab keha adrenaliini, mis kiirendab südamelööke, tõstab vererõhku ja käivitab stressihormooni kortisooli vabanemise. Kortisool stimuleerib glükoosi vabanemist vereringesse, et ergutada keha tegutsema.
"Stress mõjutab ka seda, kuidas me mõtleme ja tunneme. Me ahendame oma tähelepanu ohule; see omandab ebaproportsionaalse tähtsuse ja raskem on tagasi astuda ja näha suurt pilti.
"Aju emotsionaalsed keskused muutuvad negatiivsete sündmuste suhtes tundlikumaks, kui tunneme juba stressi. Samuti kipume muutuma ärevamaks, ärrituvamaks ja kalduma madalale tujule.
Stress võib tunduda ülejõukäiv.
Mis põhjustab stressi?
Erinevalt meie esivanematest ei ole tänapäeval enamus stressist põhjustatud mitte millestki füüsilisest, vaid pigem psühholoogilisest.
"Psühholoogilised stressorid esinevad mitmel kujul," lisab dr Bostock. „See ei puuduta ainult ohtusid meie või meie lähedaste turvalisusele; Iga olukord, mis on uus, ettearvamatu või paneb meid tundma kontrolli alt välja või ülekoormatud, võib vallandada stressireaktsiooni.
"Diskrimineerimine või hirm tõrjutuse ees või staatuse kaotamine (nt rahaline surve) võib olla veel üks stressor. Paljude psühholoogiliste stressitegurite suur probleem on see, et neil ei pruugi olla selget lõppu. Kui kiskja põgeneb, saate lõõgastuda, aga kui muretsete raha või terviseprobleemide pärast, võib stress kesta mitu kuud.
Millised on stressi tunnused?
Meie reaktsioon stressile on individuaalne ja sõltub sellest, kas see on äge (lühiajaline) või krooniline (pikaajaline). Ägedat stressi iseloomustab "võitle või põgene" stressireaktsioon. Võib-olla tunnete end nii enne avalikku esinemist või kui väldite õnnetust napilt.
Ägeda stressi tunnuste hulka kuuluvad:
- Higistamine
- Võidusõit südamelööke
- Pinges lihased
- Maoärritus, seedehäired või kõrvetised
- Muutunud söögiisu
- Kiire hingamine
- Tähelepanu kitsendamine ja keskendumine ohule
"Kui olete pikka aega stressis, on mõned neist füüsilistest tunnustest vähem ilmsed ja te ei pruugi teadlikult stressi tunda," lisab dr Bostock. "Võib juhtuda, et aju ja keha on lihtsalt õppinud ära suurenenud erutuse mustri (nn hüpererutus), kuna olete olnud nii kaua stressi all."
Kroonilise stressi tunnused ja sümptomid on järgmised:
- Kaalutõus või kaalulangus
- Kõrge vererõhk
- Menstruaaltsükli muutused
- Seksuaalne düsfunktsioon
- Kõhukinnisus või kõhulahtisus
- Lööbed või sügelev nahk
- Infektsioonid või haigused
- Muutused meeleolus – suurem kannatamatus, ärrituvus, ärevus või depressioon
- Otsuste tegemise raskused
- Ülekoormatud tunne
- Füüsilise või vaimse tervise seisundi halvenemine
- Raskused magada, kas uinumine või ärkamine öösel.
Stressil on nii füüsilised kui ka vaimsed sümptomid.
Kuidas on stress ärevusega seotud?
"Ärevus on nimi, mida me tunneme, kui oleme mures, pinges või hirmul. Tunneme ärevust asjade pärast, mis juhtuma hakkavad või mis meie arvates võivad juhtuda tulevikus. Ärevus võib olla loomulik emotsionaalne reaktsioon stressirohkele olukorrale," selgitab dr Bostock.
"Kuigi ärevus on loomulik viis reageerida, kui oleme tõeliselt ohus, võib see olla probleem ka siis, kui ärevus on ülemäärane ja segab meie elu.
"Ärevushäired on vaimse tervise häirete perekond, mida iseloomustab liigne ja püsiv muretsemine. Näited hõlmavad üldistatud ärevushäiret, sotsiaalset ärevushäiret (seotud sotsiaalsete olukordadega), foobiaid ja paanikahäireid. Ärevushäirete all kannatavad inimesed tajuvad elu tavaliselt stressirohkemana, kuna nende aju on pidevas ärkvelolekus.
«Krooniline kokkupuude stressiga muudab inimesed altimaks ka emotsionaalsetele häiretele, sealhulgas ärevushäiretele ja depressioonile. Tundub, nagu kaotaksime stressi all osa oma emotsionaalsest elastsusest ja on lihtsam takerduda äreva mõtlemise või madala meeleolu mustritesse.
Miks stress ja ärevus mõjutavad und?
See taandub peamiselt hormoonile, mida nimetatakse kortisooliks, mida me toodame stressis rohkem. Kortisool on kasulik tegevuse tugevdamiseks, kuid enne magamaminekut ei lase see meil lõõgastuda ja rahuneda.
Seetõttu hoiab stress teie aju ja keha tavapärasest rohkem erksana. Meil kulub uinumiseks kauem aega ja kuna uni on kergem, äratavad meid tõenäolisemalt müra, liikumine või temperatuurimuutused.
Dr Bostock lisab aga, et meie und ei mõjuta mitte ainult kortisool: "Stress võib ka panna meid käitumist muutma. mis ei ole magamisel kasulikud, nt vähem trenni tegemine, lõõgastumiseks alkoholi tarvitamine, hiline töötamine või pikad uinakud, et taastuda."
3 viisi stressi leevendamiseks hea une saavutamiseks
Mõnikord on võimalik stressiga toime tulla stressiallika lahendamisega – näiteks rääkides oma juhiga oma töökoormuse juhtimisest või otsides lisaabi hoolduskohustuste täitmisel.
Mõnikord on aga võimatu vältida stressi allikat, näiteks kui teil on rahalisi raskusi või kui teil on diagnoositud krooniline haigus.
Dr Bostock ütleb: "Mida saate teha, on õppida tööriistu kortisooli kraani väljalülitamiseks ja sellega seotud ülierutuse väljalülitamiseks, et soodustada kosutavamat ööund.
"Stressilt lõõgastumisele ümberlülitamiseks peame veenma aju, et oleme kaitstud ja kontrolli all. Selleks saame keskenduda kas füüsilisele või vaimsele lõõgastumisele. Meie meeled ja kehad on omavahel seotud, nii et meie lihaste lõdvestamine lõdvestab ikkagi meie meelt ja vastupidi.
„Lõõgastumine on oskus – mida sagedamini harjutad, seda kiiremini ja sügavamalt suudad lõõgastuda. Hea mõte on päeva jooksul paar minutit harjutada, samuti enne magamaminekut puhata.”
Tehnika 1: Kasti hingamine
Kui tunneme, et oleme ohus, kipub meie hingamine kiirenema, kui valmistume võitlema või ohu eest põgenema. Mõnikord põhjustab see meid täielikult külmetuse. Seetõttu on oluline leida viis hinge rahustamiseks.
"Aeglase ja ühtlase hingamissageduse säilitamine aitab ajule märku anda, et me ei ole ohus, ja aitab kaasa lõõgastusreaktsioonile," selgitab dr Bostock. "Seal on palju erinevaid hingamistehnikaid, mida saate proovida ja tasub katsetada mõne erineva harjutusega, kuni leiate lähenemisviisi, millel on teile rahustav mõju."
- Kasthingamise proovimiseks hingake sisse, et loendada 4-ni, hoidke seda hingetõmmet, et lugeda 4-ni, hingake lõpuni välja, et lugeda 4-ni, ja hoidke hinge, et lugeda 4-ni.
- Seadke taimer 5 minutiks ja püüdke seda mustrit säilitada. Aja jooksul saate ehitada kuni 20 minutit või rohkem.
Dr Bostock lisab: "Lamades võib olla kasulik hoida üks käsi kõhul ja teine käsi rinnal. Keskenduge sellele, et teie kõht tõuseks ja langeks, mitte rinnale. See tähendab, et tõenäolisemalt kasutate oma diafragmat õhu tõmbamiseks sügavale kopsudesse, mis kutsub esile lõõgastusreaktsiooni.
Hingamise kontrolli alla saamine aitab teil vähem ärevust tunda.
2. tehnika: positiivse kujundi loomine meie meeles
Kui vajate midagi, mis võtab teie vaimset keskendumist veidi rohkem, soovitab dr Bostock proovida positiivseid kujutluspilte.
- Sulgege silmad ja kujutage ette sündmust või kohta, mis paneb teid lõõgastuma. See võib olla ilus rand, mägi, järv, mets või kujuteldav koht.
- Kujutage ette, et olete oma täiusliku stseeni filmirežissöör. Küsige endalt: mida näete, mida saate tunda, mida tunnete lõhna ja mida saate puudutada?
Võite kujutleda end oma ideaalses kodus igast toast läbi kõndimas või oma lemmikrannas päikeseloojangul laineid vaatamas.
Dr Bostock lisab: "Te ei püüa magada – see on oluline – naudite lihtsalt õnneliku koha visualiseerimist, kus saate end rahulikult ja mugavalt tunda. Mida sagedamini saate oma mõtetes sellesse turvalisse kohta naasta, seda kergemini saate lõõgastuda ja lõõgastuda ning lõpuks võib see aidata teil uinuda.
Võiksite ette kujutada, et kõnnite oma täiuslikus kodus läbi iga toa.
3. tehnika: päeva puhkamine
Kui teid vaevab hõivatud meel, soovitab dr Bostock üheks strateegiaks harjumus kirjutada osa oma sisemisest dialoogist enne magamaminekut. Varuge selle harjutuse jaoks 10-20 minutit, võib-olla tööpäeva lõpus või pärast õhtusööki. Ideaalis vältige seda vahetult enne magamaminekut, kuna see harjutus paneb teid mõtlema.
- Istuge maha kohta, kus teid ei segata, ja haarake märkmik.
- Kirjutage paar punkti sellest, mis täna juhtus. Mis läks hästi? Mis tunde see sinus tekitas? Kas miski on teid häirinud? Miks see raske oli? Mida saaksid järgmisel korral teisiti teha?
- Kui olete päeva üle mõtisklemise lõpetanud, mõelge sellele, mis homme ees ootab. Mida sa ootad ja miks? Mis on teie prioriteet number üks?
"Eesmärk on peatada ebavajalikud mõtted teie peas keerlemas. Kui samad mõtted tulevad pähe ka siis, kui olete valguse välja lülitanud, võite endale öelda, et need on lehel ja te ei pea neile enam mõtlema,“ annab dr Bostock nõu. "Kui voodis tekivad kiireloomulised mõtted, hoidke oma märkmik ja pliiats voodi kõrval, et saaksite need üles kirjutada ja seejärel laske neil minna."
Kust leida abi, kui olen stressis?
"Me kõik puutume mõnikord kokku stressirohke olukordadega," ütleb dr Bostock. „Pea alati on stressiga kergem toime tulla, kui arutada oma tundeid toetava sõbra, partneri või pereliikmega. Oma tunnete jagamine võib takistada nende kogunemist pinna alla ja hõlbustada nendega toimetulekut."
Kui tunnete end stressis, on parim koht alustamiseks sõbra või pereliikme poole pöördumine.
Dr Bostock lisab: "Kuigi "stress" ei ole kliiniline häire, rääkige sellest oma perearstiga, kui teil on juba mõnda aega olnud raskusi stressiga toimetulekuks või kui see tundub süvenevat. Nad võivad arutada, kas teil on vaimse tervise häire, mis nõuab ravi, või soovitada enesehooldusmeetmeid heaolu edendamiseks. Nad võivad soovitada ka sotsiaalset retsepti, kus teid suunatakse toetavasse kogukonna rühma.
"Regulaarsed treeningud ja lõõgastustehnikad võivad olla stressi korral väga kasulikud."
Lisateavet stressi ja selle maandamise kohta leiate veebisaidilt teave, mille annab vaimse tervise heategevusorganisatsioon Mind.
Salajane vannipomm, mille sees on peidetud sõnum
Liberty Dotty Print pidžaamapüksid
A5 Kraft-märkmik – Daisy
Wild Sanctuary küünal
Liberty Rascal Print pidžaamapüksid
