Kuidas saada üle pühapäevasest ärevusest

Mõne jaoks on pühapäevane ärevus osa nende iganädalasest rutiinist. Ükskõik kui täisväärtuslik nädalavahetus on olnud, võivad paljud end eelseisvale nädalale vaadates tunda end ületatuna.

Vastavalt 2022. a uurimine, rohkem kui kaks kolmandikku brittidest märgivad enne töönädala algust peamiste ärevuse põhjustena tööstressi, unepuudust ja tekkivaid ülesandeloendeid. Uuringus rõhutati ka seda, et kõige enam kannatavad noored täiskasvanud, kelle puhul 74% 18–24-aastastest kogeb nädalavahetuse lõppedes ärevust.

Miks meid tabab pühapäevane ärevus?

"Kui on pühapäeva õhtu, võite hakata end siniseks tundma ja see on väga normaalne," Jasmine Eskenzi, ettevõtte asutaja. Zensory, räägib Maal elamine.

"Ärevus hakkab ligi hiilima, kui teie aju kiirendab kõike, mida peate järgmisel nädalal tegema, hakkate paanikasse sattuma selle pärast, kuidas saate selle kõigega hakkama, ja teie aju läheb üle. Kui see juhtub, on oluline astuda samm tagasi, hingata ja keskenduda uuesti – ära lase oma ajul end paanikasse juhtida.

See sisu on imporditud saidilt {embed-name}. Võimalik, et leiate sama sisu mõnes muus vormingus või leiate lisateavet nende veebisaidilt.

Kuidas saada üle pühapäevasest ärevusest

1. Veeda rohkem aega väljas

"Pühapäevahirmude" löömine nõuab harjutamist, eriti kui teil on nendega halb juhtum. Hea viis võidusõidumeele rahustamiseks pühapäeva õhtul on veeta päeval rohkem aega väljas – olgu selleks pikk maal jalutuskäik või tiir kohalikus pargis.

"Pigem õues ja värskes õhus viibimine ei aita mitte ainult vähendada enesetunnet stress ja ärevust, kuid loomulik valgus aitab tõsta ka päeva jooksul energiataset ja annab a vastandina hämara valgusega õhtutele, ajendades meie keha tootma unehormoone," Hannah Shore, Sleep Ekspert aadressil Püha öö, ütleb meile.

"Mõnus jalutuskäik mitte ainult ei tõsta teie tuju, vaid ka tõenäolisemalt jääte pühapäeva õhtul kiiremini magama."

Kevade saabudes aitab ka korralik annus päikesepaistet. Dr Katherine Hall, unepsühholoog ja ekspert aadressil Õnnelikud voodid, lisab: "Päikesepaiste reguleerib teie sisemist kella koos päevavalgustundidega, lisaks võib see avaldada positiivset mõju ka teie hormoonitsüklitele ja kehatemperatuurile. Kui olete mures, et te ei saa piisavalt päikesevalgust, võite simuleerida päikesepaistet ka a SAD lamp."

2. Määrake kindlaks magamaminekuaeg ja pidage sellest kinni

Kindlaksmääratud magamaminekuaeg ei ole mõeldud ainult lastele. Ühtlane unegraafik aitab reguleerida teie unetsüklit, mille tulemuseks on parem kvaliteet magama. "Teid võib ahvatleda pühapäeva õhtul hilja üleval olema, sest uinumine muudab esmaspäeva hommiku veelgi kiiremaks, kuid see muudab teie töönädala juhtimise veelgi raskemaks," selgitab dr Katherine.

"Oluline on kindlaksmääratud magamaminekuaeg ja sellest kinni pidada igal õhtul või vähemalt pühapäevast neljapäevani, kui olete tõenäolisemalt tööl. Kuigi teatud kellaajal magama jäämine võib tunduda pisut lapsik, aitab see rutiin teie kehal oma loomulikku kella reguleerida ja luua tervisliku unerežiimi.

3. Valmistu eelseisvaks nädalaks

Varu pühapäeval aega, et teha plaane järgmiseks nädalaks. Alates söögi valmistamisest kuni selle pesuhunnikuga tegelemiseni aitavad need teie mõtted töönädalaks õigele teele suunata. Varuge pühapäeva pärastlõunal aega, et järgmiseks päevaks kott kokku pakkida, riided välja panna, korda teha ja lõunasöök valmistada.

"Võimalikult ettevalmistumine aitab teil end vähem närviliselt ja enesekindlamalt tunda. Iga nädala alguses koosta töögraafik. Muidugi tulevad asjad ilmsiks viimasel hetkel, kuid ülesannete loetelu väljatoomine ei lase sul end üle koormata,“ ütles Jan P. de Jonge, psühholoog, kellega koos töötab Hea enesetunne Kontaktid, ütleb.

4. Ajakiri

Ajakirjandus on lihtne ja tõhus lahendus. Öine päevik aitab teil päeva magama panna, hinnates samal ajal ka mõtteid, mis teid ärevust tekitavad. Kui võitlete pühapäevase ärevusega, proovige kirjutada päevikusse, keskendudes konkreetselt positiivsetele sündmustele.

"Pühapäevase rituaali lisamiseks on päeviku pidamine. Kui kirjutate üles nimekirja asjadest, mida soovite teha, või kirjutades need asjad kalendrisse, võib see aidata teil visualiseerida, mida peate tegema, ja näha selle tegelikkust," lisab Jasmine.

"Selle päeviku seansi raames saate kirja panna ka mõtted, mis pähe tulevad ja mis teid ärevust tekitavad. Neid üles kirjutades tunnistate neid, mis võib aidata mõtteringi murda ja vähendada nende mõju sinus. See on nagu sügelema kriimustus."

5. Loo rahustav unekeskkond

"Rahustava magamiskeskkonna loomine on hädavajalik, et saaksime end uue nädala eel puhanuna tunda ja pühapäevaõhtuse magamamineku ajal end rahulikumalt tunda," ütleb Hannah.

"Leidke une-eelne rutiin, mis teile sobib ja aitab teil lõõgastuda ja meelt välja lülitada. Olgu selleks meditatsioon, lugemine või podcasti kuulamine, kõik, mis meid rahustab, aitab edendada positiivset unekeskkonda.

Lõõgastava unekeskkonna loomine on väga individuaalne, kuid võimalused hõlmavad voodipesu vahetamist, toa õige temperatuuri seadmist (uuringute kohaselt on ideaalne temperatuur vahemikus 15,5–20 kraadi Celsiuse järgi), lõõgastava küünla süütamine, padjapihusti pihustamine ning välise ja kunstliku kasutamise piiramine valgus. Ärge unustage oma telefoni ruumist eemal hoida. Vanamoodne äratuskell sobib.

Mõned muud nipid pühapäevabluusi ületamiseks on järgmised:

• Proovige enne magamaminekut teha 10-minutiline teadveloleku meditatsioon
• Planeerige pühapäeviti midagi lõbusat ja hajutage end millegagi, mis teile meeldib
• Logi välja. Vaigista telefon (sh töömeilid) nädalavahetuseks.
• Tehke kindlaks, mis on teie ärevuse põhjus – kas on midagi, mida te väldite? Kuigi teatud ärevuse tase võib olla mõistetav, võib see viidata ka sügavamale probleemile, kui kannatate iga nädal.
• Kui teil on probleeme ärevusega ja see mõjutab teie igapäevaelu nautimist, võib terapeut või teie kohalik perearst aidata teil probleemi juurteni jõuda ja varustada teid selle haldamiseks vajalike tööriistadega.