11 kõndimise suurimat kasu, lisaks arstide ja treenerite tervisenõuanded

30-minutise jalutuskäigu läbimine päevas on selline vanasõna õun: on suur võimalus, et see hoiab arsti eemal. Alates kehakaalu kaotamisest kuni vererõhu alandamine krooniliste haiguste riski vähendamine - regulaarsete jalutuskäikude pidamine on üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha, ütleb Melina B. Jampolis, M. D., raamatu Nõudliku arsti dieet.

„Kõndimine on harjutus number üks, mida soovitan enamikule oma patsientidest, kuna seda on väga lihtne teha, ei vaja midagi muud kui tennisekinga ja sellel on tohutu vaimne ja füüsiline kasu, ”rääkis ta ütleb. Siit saate oodata, kui hakkate kõndima kõigest 30 minutit iga päev, enamikul nädalapäevadel.

1. Jalutamine parandab meeleolu.

Klaas veini või ruut (või kolm) tume šokolaad võib töötlemata päeva serva nüristada, kuid jalutuskäigule minek on nullkaloriline strateegia, mis pakub sama palju raha, ütles dr Jampolis.

"Uuringud näitavad, et regulaarne kõndimine muudab teie närvisüsteemi tegelikult nii palju, et te tunnete viha ja vaenulikkuse langust," ütleb ta, eriti kui jalutama minna läbi mõne roheluse või vähese päikesevalguse käes leotamine. See võib olla eriti kasulik külmematel kuudel, kui hooajaline depressioon levib.

Dr Jampolis ütleb, et kui teete oma jalutuskäigud sotsiaalseks - astuge näiteks koos oma partneri, naabri või hea sõbraga -, aitab see suhtlus tunda teid seotuna, mis võib muuta teid õnnelikumaks.

2. See aitab teil kaloreid põletada ja kaalu kaotada.

See võib tunduda ilmne, kuid kindlasti on see õnnelik eelis neile, kes hakkavad regulaarselt kõndima, ütleb dr Jampolis. "Kõndides võite märgata, et teie püksid hakkavad teie keskosa ümber lõdvemini mahtuma, isegi kui skaalal olev number ei liigu eriti palju," ütleb ta. "Seda seetõttu, et regulaarne kõndimine võib aidata parandada teie keha reaktsiooni insuliinile, mis võib aidata vähendada kõhu rasva."

New Yorgi Crunchi spordisaalide personaaltreener Ariel Iasevoli lisab, et iga päev jalutamine on üks tõhusamaid madala mõjuga viise rasvade mobiliseerimiseks ja keha koostise positiivseks muutmiseks. "Igapäevane kõndimine suureneb ainevahetus põletades lisakaloreid ja hoides ära lihaste kaotuse, mis on eriti oluline vanemaks saades, "ütleb Iasevoli. Parim osa? Nende eeliste nägemiseks ei pea te seda spordisaali jooksulindil libistama. "Üks mu klient vähendas oma keharasva vaid ühe kuu jooksul 2%, kõndides iga päev töölt koju, mis oli pisut alla miili," räägib naine.

"Üks mu klient vähendas oma keharasva vaid ühe kuu jooksul 2%, kõndides iga päev töölt koju, mis oli napilt alla miili," räägib üks personaaltreener.

Raskusastmelt kõndimise saladus: intervallid, ütleb Michele Staten, kõndimistreener ja programmi Prevention autor Jalutage oma teed parema tervise poole. "Intervallkäigud väsitavad tõesti teie järelpõletust, kalorid, mida põletate juba kaua pärast seda, kui teie ametlik jalutuskäik on möödas," ütleb Stanten. Vahemike lisamiseks soojendage 3 minutit. Seejärel veeta 25 minutit vaheldumisi 1-minutise kiire kõndimise (peaaegu nii kiiresti kui võimalik minna) ja 1-minutise hoogsa kõndimisega (seades 6-le skaala 1-10). Seejärel jahutage 2 minutit.

3. Jalutamine võib vähendada teie kroonilise haiguse riski.

Statistika on muljetavaldav: Ameerika suhkurtõve ühing ütleb, et kõndimine alandab teie veresuhkru taset ja teie üldist riski diabeet. Colorado Boulder University ja Tennessee ülikooli teadlased leidsid, et see on tavaline kõndimine vererõhu langus kuni 11 punkti ja võib vähendada insuldiriski 20–40%. Üks enim tsiteeritud kõndimise ja tervisega seotud uuringuid, avaldatud ajakirjas 2002. aasta uuring sisse New England Journal of Medicine, leidis, et need, kes kõndisid piisavalt, et täita kehalise aktiivsuse juhiseid (30 või enam minutit mõõdukat aktiivsust viis või enam päeva nädalas) oli südame-veresoonkonna haiguste risk 30% väiksem, kui neil, kes ei kõndinud regulaarselt.

"Jalutamise füüsilised eelised on hästi dokumenteeritud," ütleb Scott Danbergi direktor Pritikini pikaealisuse keskus + spaa Miamis. Selliste muljetavaldavate tulemuste korral on hea võimalus, et saate järgmisel dokumendil oma dokumendi tagaküljele patti.

Haiguste ennetamiseks on pikemad jalutuskäigud võtmetähtsusega, ütles s Stanten. Kaasa üks või kaks korda nädalas pikem, tunni pikkune jalutuskäik, ütleb ta.

4. See võib isegi veenilaiendite tekkimist edasi lükata.

Vananedes suureneb inetu veenilaiendite oht - see pole lihtsalt õiglane. Kuid kõndimine on tõestatud viis nende koledate joonte arengu takistamiseks, ütles Luis Navarro, M.D., asutaja ja direktor Veeniravi keskus New Yorgis.

"Venoosne süsteem sisaldab vereringesektsiooni, mida tuntakse kui" teist südant "ja mille moodustavad lihased, veenid ja klapid, mis asuvad meie vasikas ja jalas," selgitab ta. "See süsteem toimib vere tagasi südamesse ja kopsudesse - ja kõndimine tugevdab seda sekundaarset vereringesüsteemi, tugevdades ja säilitades jalalihaseid, mis soodustab tervislikku verevarustust. "Kui teil on juba veenilaiendid, võib igapäevane kõndimine leevendada sellega seotud jalgade turset ja rahutust, ütleb Dr. Navarro. "Kui teil on geneetiliselt eelsoodumus veenilaiendite ja / või ämblike veenide tekkeks, võib igapäevane kõndimine algust edasi lükata."

5. Teie seedimine paraneb, kui kõnnite rohkem.

Kui kiidate kohvi selle eest, et seedesüsteem püsib tugevana, siis valmistuge selle asemel tänama oma hommikust jalutuskäiku. Põhjus on see, et regulaarne kõndimisrutiin võib teie enesetunnet oluliselt parandada roojamist, ütleb Ameerika Ühendriikide vähiravi keskuste füsioterapeut Tara Alaichamy, D.P.T. "Üks esimesi asju, mida kõhuõõneoperatsiooniga patsient peab tegema, on kõndimine, kuna see kasutab südamiku- ja kõhulihaseid, soodustades meie GI-süsteemis liikumist," ütleb ta.

6. Ja teie teised eesmärgid hakkavad tunduma paremini saavutatavad.

Kui te saate tavaliseks jalutajaks, olete kehtestanud tavapärase rutiini - ja kui teil on rutiin, siis jätkate tõenäolisemalt seda tegevust ja võtke kasutusele uus tervislik käitumine. "Usun kindlalt, et regulaarselt kõndimine võib aidata teil saavutada muid eesmärke, mille poole püüdlete," ütleb isiklik treener ja igapäevane jalutaja Kim Evans.

7. Jalutuskäik aitab teil end loovamana tunda.

Ükskõik, kas tunnete end tööl ummikus või otsite keerukale probleemile lahendust, näitavad uuringud, et on hea mõte liikuda: vastavalt 2014. aasta uuring sisse Eksperimentaalse psühholoogia, õppimise, mälu ja tunnetuse ajakiri, jalutuskäik võib sütitada loovust. "Teadlased korraldasid istuvatel ja kõndides katseisikutele loomingulise mõtlemise teste ja leidsid, et kõndijad mõtlesid loovamalt kui lapsehoidjad," ütleb dr Jampolis.

8. Ja see võib aidata leevendada liigesevalu.

Vastupidiselt sellele, mida võite arvata, võib kõnnitee kõnniteed parandada teie liikumisulatust ja liikuvust sest kõndimine suurendab verevoolu pingelistes piirkondades ja aitab tugevdada teie ümbritsevaid lihaseid liigesed. Tegelikult näitavad uuringud, et vähemalt 10 minutit päevas või umbes tund nädalas kõndimine võib vanematel täiskasvanutel ära hoida puude ja artriidivaevused. An Aprill 2019 uuring sisse Ameerika ennetava meditsiini ajakiri järgnes 1564 täiskasvanule, kes olid vanemad kui 49 aastat ja kellel olid alakeha liigesevalud. Osalejatel paluti igal nädalal tund aega jalutada. Need, kes ei kõndinud igal nädalal vähemalt tund, teatasid, et kõndisid liiga aeglaselt ja olid probleeme oma hommikuse rutiini täitmisega, samal ajal kui osalejatel, kes jäid oma jalutuskäigust kinni, oli parem liikuvus.

9. Rohkem kõndimine võib teie immuunsust tõsta.

Selgub, et ühe jala asetamine teise ette võib aidata vähendada teie haiguste riski ja soodustada pikaealisust. Uurimistöö alates Artriidi uurimine ja ravi soovitab, et kõrge intensiivsusega intervallkäigutreening aitab parandada immuunfunktsiooni vanematel täiskasvanutel, kellel on reumatoidartriit - liigeseid mõjutav põletikuline haigus. A hiljutine uuring alates Krooniline hingamisteede haigus näitab ka, et kõndimine võib aidata kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) patsientidel vähendada nende haigestumust ja suremuse riski. KOK-iga patsiendid on tavaliselt ülekaalulised või rasvunud, kuna nad ei suuda pikemat aega treenida ja intensiivsete liikumiste ajal võib neil olla raske hingata. Kuid kõndimine aitab muu hulgas parandada sümptomeid ja vähendada nende riski südame-veresoonkonna haiguste ja metaboolse sündroomi tekkeks.

10. See võib isegi aidata kauem elada!

Kunagi imestage, kuidas sinise tsooni inimesed suudavad elada 100-ni? Nende pikema ja tervislikuma elu saladus hõlmab kõndimist ja väljas käimist. A Uuring sisse Ameerika geriaatriaühingu ajakiri näitasid, et vanemad 70–90-aastased täiskasvanud, kes lahkusid majast ja olid füüsiliselt aktiivsed, elasid kauem kui need, kes seda ei teinud. Samuti aitab aktiivsus püsida ühenduses lähedaste ja sõpradega, kes saavad pakkuda emotsionaalset tuge, mis on eriti oluline vananedes.

11. Ja last but not least, magate öösel paremini.

Kui treenite regulaarselt, siis teate, et magate öösel paremini. Seda seetõttu, et uni suurendab loomulikult melatoniini, unehormooni toimet. A 2019. aasta uuring alates Magamaleidsid, et menopausijärgsed naised, kes teevad kerge kuni mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust, torkavad öösel paremini alla kui istujad. Samuti aitab kõndimine vähendada valu ja stressi, mis võib põhjustada unehäireid.