Kuidas süüa tooremat toitu ja kuidas sellest kasu saada?

Kui olete selline inimene, kellele meeldib hernes kaunist värskelt, naudib toore porgandi magusat krõpsu või otse taimest pärit mannatopsu, siis on seal häid uudiseid. Kui toidus on rohkem tooreid toite, võib see suurendada teatud toitainete tarbimist ja sellega kaasneb palju tervisega seotud hüvesid.

Ehkki see on vaieldamatult kestnud sajandeid, sai toortoitlus kui elustiililiikumine alguse 1960. aastatel terviseteadlike kalifornlaste seas ja hakkas 1990ndatel tõesti peavoolu jõudma. Tänapäeval on paljud retseptiraamatud täis toiduvalmistamiseta söögiideid ja kuigi täiesti toores elustiil on enamiku jaoks siiski pisut radikaalne töötlemata taimsete toitude lisamine menüüsse on üllatavalt lihtne - ja suurepärane viis hooajalisuse maksimaalseks ärakasutamiseks toota.

Toores: milleks see hea on?

Anekdotiliselt räägivad toortoidu propageerijad suurenenud vaimsest selgusest, energiast, olemise „kergusest“ ja naha helendamisest kui mõningatest eelistest, mida nad on dieedi sel viisil muutmisel kogenud. Kuid ka teaduslikult on muutuse tegemiseks palju põhjuseid.

Värskelt korjatud puuvili ja köögivili lõhkevad väärtuslike toitainetega, kuid keetmine võib mõned neist hävitada. "Peamine on C-vitamiin - seda kahjustab kuumus ja köögiviljade keetmisel kaob vesi. Mida kauem toite sel viisil küpsetatakse, seda rohkem kaob, "selgitab Briti toitumisfondi vanem toitumisteadlane Bridget Benelam.

Tegelikult on ekspertide hinnangul sama palju kui kolmandiku C-vitamiinist võib ammendada, keetes köögivilju vaid viis minutit vees. Brokkoli ja vesikress kaotavad kuumutamisel ka võtmeensüümi mürosinaasi potentsi - oluline, kuna see aitab kaasa sulforafaani moodustumisel, ühendil, millel arvatakse olevat vähivastased omadused ja mis vähendab maohaavandite riski. Ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry korraldatud uuringus leiti, et toored brokkoli söönud inimesed imendasid sulforafaani kiiremini ja suuremates kogustes võrreldes inimestega, kes seda keedetud sõid.

Samuti vähendab kuumus küüslaugu ja sibula puhul allitsiini kogust, mis on peamine bioloogiliselt aktiivne komponent ja võtmeaine, mis vastutab nende antibakteriaalsete omaduste eest. Üks ajakirjas Cancer Prevention Research tehtud uuring avastas, et neil, kes sõid toorest küüslauku kaks või enam korda nädalas, oli kopsuvähi tekke oht väiksem. Hakklihahaav (vähese oliiviõliga) lusikale võib olla ainult julgete toortoitlaste jaoks, kuid selle võib ka või sisse segada ja röstida või segada pasta kastmesse enne serveerimist maitsvama maitse saamiseks hoogustama.

Mida toorelt süüa saab?

Edukas tooresöömine tähendab uue maitse- ja tekstuuripaleti uurimist, et luua maitsvaid toite. Ja neile, kes vajavad lõõgastumist, on hea meel teada saada, et pisut kerget keetmist on lubatud, kuna toortoitlaste sõnul tähendab toores toitu, mida pole kuumutatud üle 42 ° C. Nii et teie toores karri- või pastakastet saab õrnalt soojendada ja võite lehtkapsast tervisliku suupiste valmistamiseks kasutada dehüdraatorit. "Keetke köögivilju kergelt supi või hautisena seal, kus vesi nõusse jääb, ja nii säilitate ka rohkem C-vitamiini," soovitab Bridget.

Tõepoolest, kuigi paljud puuviljad ja köögiviljad on toores toitainerikkamad, leidub neid, mida on kergest keetmisest tegelikult kasu. Aurutamine - mitte keetmine - võib suurendada mitmesuguste karotenoidide, köögiviljades leiduvate pigmentide imendumist, mis toimivad antioksüdantidena ja on silmade tervise jaoks olulised. Lükopeeni kõrge tarbimine, mis annab tomatitele punase värvuse, on seotud madalama südameatakkide ja teatud vähktõve riskiga. Ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry tehtud uuringute kohaselt tõusis lükopeeni sisaldus pool tundi küpsetatud tomatites 35 protsenti.

Kas keetmine mõjutab kaloreid?

Samuti kontsentreerib keetmine rohkem kaloreid väiksemasse ruumi, mis võib olla kasulik küpsetamata köögiviljade jaoks, pakkudes täidist mille tarbimine võtab kauem aega - kasulik, kui proovite paar kilo kaotada, kuid kaalu säilitajatel võib olla keeruline süüa piisav.

"Toores toidus sisalduvad vitamiinid ja mineraalid on üsna keerulises tselluloosistruktuuris, nii et peate närida hästi ja omama hea seedevõime nende vabastamiseks, "selgitab optimaalse instituudi toitumisterapeut Heather Rosa Toitumine. "Peate sööma kohutavalt palju toortoitu, et saada sama kogus kaloreid."

Kergelt keedetud lisandid võivad mängida olulist rolli dieedi tasakaalustamisel, samal ajal toorsisalduse suurendamisel. Samuti võib see võimaldada teil suurema valikuvõimaluse asendada igapäevased toidu lemmikud leidlike köögiviljaasendajatega - näiteks spiraalide abil tükkideks hakitud kabatšokkidega tehtud spagetid.

Kust peaksime alustama?

Alates toored kookidest kuni segistisse lihtsalt keedetud suppideni on keetmata taimepõhiste toitude valmistamiseks palju võimalusi. Saate lisada rohkem elemente ka hommikusöögi smuutide ja mahladega (kodused, mitte poest ostetud, mida tavaliselt kuumtöödeldakse). Vältige liiga palju suhkrurikkaid puuvilju ja kasutage selle asemel palju köögivilju. "Valmistan kakaoga, milles on palju antioksüdante, peotäis spinatit ja banaani. Lisan ka natuke odramuru - see on maitsev ning täis vitamiine ja mineraale, "ütleb toorsuupistete ettevõtte CRU8 asutaja Alexi von Eldik.

Või vahetage see keskhommikune küpsetus toore teravilja baari vastu. "Blitzi mandlid ja Medjool datlid köögikombainis, kuni need on kleepuvad. Lisage toores kakao, muud hakitud pähklid ja puuviljad, seejärel vormige need lihtsalt ja jahutage külmkapis, "soovitab dr Claire Maguire, biokeemik ja toortoidupõhise heaolu asutaja, taganeb Raw Horizonsist (rawhorizons.co.uk).

Mõningaid eeliseid saate kasutada ka oma igapäevastes õhtusöökides, lisades toiduvalmistamise viimasel minutil koostisosi, näiteks värskelt viilutatud paprikat. "Kui valmistate haut, lülitage kuumus välja ja laske sellel veidi jahtuda, siis pange sisse mõni spinat või hakitud lehtkapsas," räägib Alexi. "See on närbunud, kuid siiski toores ja kuumutamisel ei kaota te selle antioksüdante."

Kasutage allpool toodud vahetustehinguid, et lisada oma igapäevasesse dieeti terve rida keetmata toite ja te märkate varsti seda erinevust.

5 tarka toortoidu vahetust

• Spagettid kabatšokile - Tehke oma bolognese süsivesikute jaoks pisut kergem, vahetades spagetid spiraalseks köögiviljaks.
• Kartulikrõpsud toores lehtkapsaskrõpsude jaoks - Kuivatatud, mitte praetud ja vaid murdosa kaloritega, on need tervislikud suupisted saadaval enamikus tervisliku toidu poodides. Kui teil on dehüdraator, on neid kodus aga väga lihtne valmistada.
• Tortilla mähised Romaine'i salati jaoks - Pakendeid saab sageli tugevalt töödelda, samas kui värske, krõmpsuv salatileht ei sisalda mitte ainult palju kiudaineid ja C-vitamiini, vaid teeb sama täidise hoidmise ka kenasti.
• Riis karulaugu jaoks - Lisage veidi maitset, marineerides seda oliiviõlis ja soolas - see hõlbustab ka seedimist.
• Krõbe küpsised tooreste kreekerite jaoks - Proovige Cru8 Herbs de Provence'i kreekerid (4,50 kr, cru8foods.co.uk), valmistatud seemneseguga ja maitsestatud ürtide või köögiviljadega.

See funktsioon on pärit ajakirjast Country Living. Telli siin.