7 võimalust kõndimise ajal kaalust alla võtta

Pole jooksmise fänn? Spordisaalidesse kuulumine pole enam võimalus? Oleme siin selleks, et näidata teile seitset imelist viisi, kuidas teie igapäevane jalutuskäik võib teie pulssi tõsta, aidata teil kilosid nihutada (kui vaja) või säilitada tervislikku kaalu. Aeg neid koolitajaid kinni panna ...

1. Harjuta intervalliga kõndimist

Rohkem kaloreid ei põle ainult kiirem kõndimine - tempo muutmine suurendab ka kalorite põletamist (vabandust!) üks uuring leiti. Ohio osariigi ülikooli teadlased leidsid, et tempo muutmine võib ainevahetuse kiirust suurendada kuni 20% rohkem kui ühe kindla tempo säilitamine.

Pro näpunäide:

• Uuring leidis ka, et kipume kattes kõndima kiiremini kauem vahemaad, vastupidiselt sellele, mida võite arvata. Kord nädalas kavandage pikem intervallipõhine 40-pluss-minutiline jalutuskäik, et erinevust tõesti märgata.

2. Osaliselt jalutage või kõndige edasi-tagasi koju

Juhuslik treening, kraam, mille saate oma igapäevasesse rutiini sisse pigistada, on harjutus, mis tõesti muudab midagi lihtsalt sellepärast, et jääte selle tõenäolisemalt kinni. Jalutuskäik põletab umbes 4 kalorit minutis, andke või võtke kalorikogus või kaks sõltuvalt teie kehaehitusest, nii et kui teil õnnestub kõndides oma olemasolevast esmaspäevast reedeni vähemalt 15-20 minutit, võite kaotada naela üle kaheksa nädalat!

Ja seda toetavad andmed on kopsakad - uuring avaldati BMJ-s leidsid, et aktiivselt pendeldatud inimestel oli nii madalam KMI ja keharasva kui nende mitteaktiivsed pendeldajad.

Eelised ei lõpe sellega - UEA ja Yorki ülikooli teadlased leitud "aktiivne reisimine" pakkus tõuke ka vaimsele heaolule, eriti stressiga toimetulemiseks, otsuste tegemiseks ja meeleolu parandamiseks.

Pro näpunäide:

• Päris palju sörkimine ja jooksmine kahekordistavad teie kaloripõletuse, nii et proovige minut või kaks korraga õrnaks sörkjooksuks puhuda. See pole piisavalt karm, et jätta kontorisse sisenedes higi, kuid piisavalt, et natuke hinge tõmmata.

3. Muutke kallet

Kui lisate oma jalutuskäigule isegi väikese gradiendi, loodetakse põletada umbes 30% rohkem kaloreid. Pole mõistlik, et kulutate ülesmäge kõndimisel rohkem energiat, kuid kolmandik on väärt matk.

Samuti töötate rohkem tagakülgedega (reite seljaosa) ja tuharatega (tagumiku lihased), kõndides ka mäest üles.

Pro näpunäited:

• Väiksemate sammude tegemine võib ülesmäge ronimisel vähendada liigestele avalduvat mõju ja aidata teil tasakaalu hoida.
• Võite künkaga tegeledes end loomulikult nõjatuda - väike kallutus on okei, kuid proovige alati hoida keha puusade kohal.
• Pole mägesid? Proovi jooksulint! Püüdke 3-5-protsendilise kalde poole, hoides samas oma kiirust üsna reipana.

4. Minge trepist

Kui teie vöökoha viltimine on üks teie eesmärke, on kohustuslik lisada oma igapäevasesse rutiini nii palju trepiastmeid. Natuke üle 10 minuti päevas trepist ronides põleb pärastlõunane šokolaadibaar * ära!

Ja mis puutub teie südame tervisesse, siis tempol pole vahet - uus uurimistöö on leidnud, et treppidest üles tõusmine toimib samamoodi nagu aeglasema tempo valimine. Nii et saate oma tempot segada ja sobitada, sõltuvalt sellest, kuidas tunnete.

Ja seal on veel midagi... Te annate oma ajule hoogu iga kord, kui tõstukiga ka kraavi lähete. Concordia ülikooli teadlased leidis, et aju vanus võib väheneda igapäevasest treppidest ronimisega 0,58 aasta võrra!

Pro näpunäited:

• Treppidest kaks korraga võtmine aitab tagumiku ja reie lihaseid töötada.
• Hoidke ronimisel head rühti. Kui tunnete, et teie vorm lippub, ärge kõhelge käsipuust.

5. Lisage keharaskuse harjutused

Lihtsate keharaskusharjutuste lisamine jalutuskäigule aitab teil saavutada kaalu eesmärke kahel viisil: esiteks põletate a suurema kalorite arvuga jalutuskäigu ajal, kuid aitate ka ainevahetust kiirendada, nii et põletate rohkem kaloreid puhata.

Pro näpunäide:

• Kui soovite oma pingutuste jaoks kõige kalorikuluvamat paugu, pidage kinni liigutatud liigutustest (need, mis töötavad mitme lihasrühmaga). Jalutuskäigud töötavad kogu alakeha ja neid saab sujuvalt integreerida lühimate jalutuskäikude hulka. Ditto seina- ja pink-tõuked, samas kui pargipingi plang on suhteliselt lihtne lisand, mis toimib kogu keha toonerina. Kombineerige kõik kolm ja vaatate konditsioneerimist ülaosast varba ilma, et isegi higi purustaks!

6. Kraavi jälitaja

Vastupidiselt sellele, mida teile võib-olla uskuda võib, ei aita teie treeningu jälgija teid kleidi suuruse vähendamisel nii palju, kui arvate. Ajakirjas JAMA avaldatud uuring leidsid osalejad, kes ei kasutanud jälitajat, kaotasid viis kilo rohkem kui need, kes tegi. Autorid järeldasid, et "lõhe teabe salvestamise ja käitumise muutmise vahel on märkimisväärne".

Pro näpunäited:

• Kui soovite kaalust alla võtta, vältige oma jalutuskäigu andmete kuvamist „lisakaloritena”. Vaadake oma samme täiendava boonusena, mis suurendab teie kaalulangetamise pingutusi.
• Vältige oma seadme andmete heidutamist. Kui olete liiga väsinud veel ühe sammu astumiseks, kuid olete märkimisväärselt kaugel oma sammu eesmärgist, siis tehke endast kõik ja liikuge edasi. Ja vältige tunde kompenseerida mugava söömisega!

7. … Hoopis sõber üles

Kui olete digimotivatsiooni maha tõmbanud, proovige see asendada spordisõbraga. Jälitaja kasutamisest tuleb sotsiaalset julgustust ja positiivset tagasisidet, mis aitab luua pikaajalist käitumismuutust, mitte ainult andmeid. Aberdeeni ülikooli teadlased Samuti leidis võimlemispartneri kaasamine, et treeningutel osalejad võtsid rohkem osa.

Pro näpunäide:

• Alustage kõndivat WhatsApi rühma, et üksteist kannustada, et suurendada tehtud sammude arvu. Seadke sammueesmärgid, vahetage käimispilte (nii maalilisi kui ka selfisid)... Oma toetava ja motiveeriva treeningkogukonna loomine on mitmel tasandil tasuv.

Loe lisaks: Proovi meie jalutusplaanid mis teeb kõik alates energia suurendamisest kuni rasvapõletuseni

* Baasil 45g