Miks: See küünarvarreplaan töötab peaaegu kõigil teie keha lihastel, eriti teie tuumal (kaasa arvatud see, mida on keeruline käsitleda alakõhu piirkonnas).
Kuidas: Lamage käsivarte toetades põrandale näoga allapoole. Lükake ennast põrandalt maha, tõustes oma varvaste peale. Veenduge, et teie keha püsiks sirgjooneliselt pealaest kontsani, tagades, et teie selg pole kaarjas ja põhi pole liiga kõrge. Tõmmake kõhuõõned kinni hinge kinni hoidmata. Alustage hoides 15 sekundit ja suurendage aeglaselt kuni minutini.
Miks: Paadi poseerimine on suurepärane samm alakõhu piirkonnas. See sobib hästi ka reite ja õlgade esiosale.
Kuidas: Istuge põrandal ja toetuge selga, tõstes oma jalgu nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Teil on tasakaal tuharatel ja peaksite moodustama V-kuju küljelt, vöökoha ja reide vahel. Kui hoiate absoluutselt tasakaalu hoidmise huvides, sirutage käed ette (pisut õlakõrgusest ülespoole) peopesadega sissepoole. Alustage hoides 30 sekundit ja liikuge järk-järgult ühe minutini.
Miks: See liigutus mõjub tõepoolest nii reitele kui ka kõigile puusalihastele väljakutseks. See on ka hea selja ülaosa venitus.
Kuidas: Astuge vasakul jalal ettepoole, painutades põlve nii, et langetate keha põrandale, kuni vasak põlv jõuab täisnurga alla - parem jalg jääb otse selja taha. Tõstke oma käed pea kohal otse peopesadest ülespoole. Vältige selja arhiveerimist! Enne külje vahetamist hoidke seda 30 sekundit.
Miks: Tooli poseerimine on suurepärane liigutus reie sisekülje, rinnaosa ja seljatoega.
Kuidas: Seisake jalgadega koos, painutage põlvi ja lükake puusad tagasi, lastes keha põranda poole (justkui istuksite). Tõstke käed õlgade kohal, peopesad sissepoole. Vältige selja arhiveerimist. Hoidke 30 sekundit ja suurendage aeglaselt minutini.
Miks: See on imeline kogu keha tooner, mis töötab peamiselt alakehale, aga ka teie õlgadele.
Kuidas: Tõstke vasak jalg maast, painutage põlv 90 ° nurga alla ja kinnitage vasak jalg parema reie ülaossa, surudes oma jala reiele, tagades, et vasak põlv on suunatud kehast eemale ja varbad on suunatud allapoole. Hoidke käsi ees küünarnukid kõverdatud ja käed palvetavas asendis ees. Intensiivsuse suurendamiseks sirutage käed pea kohal. Enne külje vahetamist hoidke seda 15 sekundit.
Miks: See on üks parimatest joogaasendajatest, mis võimaldavad teil pähe ja hamstritesse liikuda. See toimib ka teie õlgadel, ülaseljal ja muudel põhilihastel.
Kuidas: Seiske vasakul jalal, tehke liigend vööst ettepoole ja tõstke parem jalg teie taga olevasse õhku puusa kõrgusele, kui jõuate käsivarsi õla kõrgusele. Peaksite moodustama sirgjoone pahkluust peopesadesse. Hoidke 30 sekundit ja muutke külgi.
Miks: Sild on samm libeduse ja südamiku tugevuse parandamiseks.
Kuidas: Lamage selga kõverdatud jalgadega, jalad lamedalt põrandal, käed külili ja peopesad põranda poole. Tõstke puusad ja alaselg üles nii, et jõuaksite õlgadele, piisavalt kõrgele, et keha moodustaks sirge õlgadest põlvedeni. Hoidke selles asendis, surudes oma jalad 30 sekundiks põrandale. Naaske oma algasendisse. Korda kokku viis korda.
Miks: See samm teeb peaaegu kõik ära. See tugevdab õlgu, käsi, rinda ja selga ning sirutab selja- ja vasikaid.
Kuidas: Alustage neljakesi, veendudes, et käed asetseksid õlgade all ja sõrmed ettepoole. Lükake peopesade ja jalgade kuulidega põrandale ja tõstke puusasid õhku, kuni jalad on sirged ja keha on moodustanud ümberpööratud V-kuju. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja selg sirged. Alustamiseks hoidke 15 sekundit, laske maha ja korrake. Proovige viis kordust.
Miks: Külgseina joogaversioon on teie käik käte, õlgade ja talje lihaste tugevdamiseks.
Kuidas: Lamage vasakul küljel ja tõstke keha õhku, nii et teie raskus jaguneks vasakule käele ja jala vasakule küljele. Laiendage oma paremat kätt õla kohal õhus, peopesa ettepoole. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlast pahkluuni. Enne külje vahetamist hoidke alustamiseks 10 sekundit. Pöörake aeglaselt 30 sekundini.
Miks: See poseerimine pole nõrga südamega! Tõeline ülakeha karm, mis esitab väljakutse ka tuumale.
Kuidas: Alustage üleslükkeasendist, kuid oma kätega keha allapoole paigutatuna, kui tavaliselt oleks tavalise üleslükke korral. Hoidke oma käsi kaenlaaluste all, külgede lähedal, küünarnukid kogu ulatuses painutatud. Teie kaal tuleks jaotada peopesade ja jalgade kuulide vahel nii, et keha moodustaks sirge õlgadest pahkluudeni. Hoidke kuni 30 sekundit. Puhka. Proovige korrata kokku kolm korda.