Pilates seljavalu jaoks

Seljavalu on tõusuteel ja a hiljutine uuring on leidnud, et alaseljavalu põhjustab rohkem puude kui mis tahes muu haigusseisund, mõjutades peaaegu ühte inimesest kümnest.

"Tundub, et seljavalu kasvab, osalt vanemate inimeste arvu suurenemise, osaliselt rasvumise, osaliselt meie üha enam istuv elu ja võimalike valede harjutuste tegemine ning sportlikud vigastused, "ütleb London Bridge'i neurokirurg konsultant Bhupal Chitnavis Haigla.

---

Kuidas saab Pilates aidata?

Kui olete üks õnnetu inimene, kes võitleb valusa seljaga, võite hakata lootust kaotama. Kuid enne valuvaigistite juurde jõudmist on hea uudis, et seljavalu raviks on palju, ilma et peaksite ravimitele lootma. Pilates võib minna kaugele seljavalu raviks ja isegi ennetamiseks.

---

Edendada tugevat ja painduvat selgroogu

Üks peamisi põhjuseid, miks inimesed kannatavad seljavalu all, on kehv rüht. Pilates saavad lülisamba külge kinnitatud väikeseid ja suuri lihaseid tugevdada ja treenida. Need lihased on olulised liikumiste koordineerimisel.

"Pilates'i eesmärk on muuta lülisammas nii stabiilseks kui ka liikuvaks," ütleb Lynne Robinson, Pilates Guru ja ettevõtte kaasasutaja Keha kontrolli pilates. "Õpetame kliente, kuidas oma selga järjest kontrolli abil liigutada. See hõlmab liikumisharjumuste ümberõppimist ning selgroo toetavate sügavate selja- ja kõhulihaste tööd. "

Robinson väidab ka, et Pilates on ideaalne treening kõigile, kes tegelevad selja tervisega, kuna see annab teile keha üle kontrolli uuesti. "Tugev ja paindlik selg on meie prioriteetide nimekirjas kõrgel kohal. Joseph Pilates ütles, et kui teie selg on 30-aastaselt paindumatult jäik, olete vana, kui olete 60-aastaselt täiesti paindlik, olete noor. "

Pilates võivad teie kehahoiakut parandada

Kui te ei tööta oma keha õiges joonduses hoidmise nimel, võite hiljem selja- ja kaelaprobleemidega kokku puutuda.

Hea rüht võimaldab kehal jõu optimaalset jaotust, et luu- ja lihaskond saaks korralikult funktsioneerida ning kaitsta vigastuste ja kahjustuste eest. Kui selgroogu ei hoita sirgelt, on siseorganid rahvarohked, mis võib vähendada nende efektiivsust.

Pilates saavad tugevdada keha enda lihaselist “korsetti”, mis toetab ja kaitseb keha igapäevaste liikumiste ajal. See torso ümbritsevate lihaste korsett muutub pärast aastatepikkust kehva rühti sageli nõrgaks.

---

---

Pilates seljavalu jaoks

Kui kavatsete Pilatesit seljavalu korral proovida, soovitab Robinson järgmist:

✔️ Leia a Back4Good tervislikud seljad klassi ja käi regulaarselt.

✔️ Võtke aega harjutuste korralikult tegemiseks ja harjutage ka kodus.

✔️ Võtke klassis õpitu oma igapäevaellu ja istuge, seisake ja kõndige pikalt.

✔️ Ära leba.

✔️ Tõstke ettevaatlikult üles. Kui peate tõstma raske eseme selle kandilisele kohale ja painutama puusadest ja põlvedest, hoides oma selga otse.

Seljavalude leevendamiseks lamamine pole hea lahendus peale lühikese aja jooksul. Enamik arste soovitab nüüd mittespetsiifilise kroonilise alaseljavaluga patsiente aktiivselt kasutada. "Liigu edasi. Ära kiusa voodisse jäämist, vaid liikumine teeb selja jälle tugevaks, "ütleb Robinson.

Proovige neid Pilates'i liigutusi seljavalu jaoks

Robinson soovitab teie selja mobiliseerimiseks programmi Back4Good järgmisi kolme harjutust. Kui teil on terav valu, pidage enne uue treeningprogrammi proovimist nõu oma arstiga.

1. Lõdvestusasend ABC-dega

---

Selles starditreeningus saate teada ABC-sid, kuidas keha positsioneerida, hingata ja aktiveerida oma sügavaid tuumalihaseid. Mõni minut selles asendis lõõgastumist võib aidata ka teie selja pingetest vabastada.

🔹Lähteasend

Lamake selili matil, põlved on kõverdatud, jalad puusa laiusega ja paralleelsed. Kontrollige, kas teie vaagen on tasemel (neutraalne) ja selgroog säilitab looduslikud kõverad. Pange pea alla tasane volditud rätik, kui see on mugavam. Tehke paar hingetõmmet, lai ja täielik, oma ribipuuri tagumisse ja külgedesse.

✔️Tegevus

1. Hingake laiaks ribi puuri sisse.
2. Hingake välja ja pigistage seljaosa õrnalt, justkui üritaks vältida mööduvat tuult ja viiksite selle tunde edasi oma häbemeluuni. Seejärel tõmmake need lihased õrnalt üles nagu sisemine tõmblukk. Pange tähele, mis juhtub teie alakehaga? Kui soovite, kontrollige sõrmede asetamist vaagna luude sisse. Te peaksite suutma tunda, kuidas nad haakuvad, õrnalt sõrmedest eemale õõnestades.
3. Hingake sisse ja hoidke seda "südamiku" tõmblukku.
4. Hingake välja ja vabastage.

Proovige nüüd uuesti, kuid seekord proovige lisada mitu hingetõmmet, kui hoiate õrna sisemist tõmblust. Hingake enne vabastamist laiaks ja täielikult ribi puuri tagumisse ja külgedesse.

Kui teil oli raske hingata, olete tõmbunud liiga kaugele! Kui teete pilateset, saate seda vajadusel kasutada oma tõmblukuga oma liigutuste kontrollimiseks. Peaksite teadma, et hingamist ja joondamist kontrollides töötab tõmblukk automaatselt.

[sündikaatõiguste tõttu eemaldatud vara]

2. Meritäht

---

See mobiliseerib puusa ja põlve, seades samas vaagna ja selgroo stabiilsuse kahtluse alla. See õpetab reie lahtiühendamist puusas. Samamoodi mobiliseerib see õlavöötme ja õpetab õlaliigese käe lahtiharutamist. Kõlab keerukana lihtsa liikumismustri jaoks, kuid on märkimisväärselt tõhus.

Lähtepositsioon

Ülaltoodud lõdvestusasend, käed sirutatud külgede kaupa.
Kasutage joonduse ja liikumise kontrollimiseks oma südamikku (tõmblukku).

✔️ Tegevus

1. Hingamise ettevalmistamiseks hingake laiaks ja täielikult ribidesse.
2. Hingake välja, kui tõstete ühe käe nii kaugele kui võimalik, ilma selgroo ülaosa või ribi puuri häirimata (pidage meeles, et te ei pruugi põrandat puudutada). Samal ajal libistage vastassuunaline jalg puusaga eemale, vaagnapiirkonda häirimata.
3. Asendi hoidmiseks hingake sisse.
4. Käe ja jala tagasi saamiseks hingake välja. Korda 5 korda mõlemale küljele.

Vaatluspunktid

• Mõelge laiaks ja avage kogu oma kaelarihmad.
• Hoidke kõrvade ja õlgade vahel vahemaa.
• Visualiseerige reie tagumine osa, et aidata jalg tagasi algasendisse tõmmata.
• Proovige naasta täpsesse algasendisse.

[sündikaatõiguste tõttu eemaldatud vara]

3. Kass

---

See harjutus õpetab, kuidas mobiliseerida selg, segmentide kaupa. Võtke aega, et luud luude kaupa liigutada.

Lähtepositsioon

Tulge neljakesi kätega õlgade all ja põlved otse puusade all. Teie selgroogu tuleks selle loomulike kõveratega pikendada.

Kasutage joonduse ja liikumise kontrollimiseks oma südamikku (tõmblukku).

✔️ Tegevus

1. Hingamise ajal hingake laiaks.
2. Hingake välja, kui veeretate oma vaagna enda alla, otsekui suunates sabakondi jalgade vahele. Sel ajal ülaselg allapoole õrnalt, jätkake seda liikumist, lastes ka ülaseljal ümardada, seejärel kaela, ja lõpuks noogutage pead veidi ettepoole.
3. Hingake laia ribi alumise ribini.
4. Hingake välja, kui hakkate samal ajal selgroogu lahti harutama, saates luu luu enda juurest eemale, viies vaagna uuesti tasemele (neutraalne). Pikendage pea ja ülaosa tagasi algasendisse.

   Korda kuni kümme korda.

Vaatluspunkt

• Toimingute 1-3 korral ärge ülaserva ülaosaga ümardage ja alaselge eirake.
• Keskenduge selgroolüli järjestikusele liikumisele.

💡 Kui teie valu pole kuue nädala jooksul paranenud, külastage oma perearsti. Kui nad leiavad, et see on asjakohane, võib arst suunata teid ka Back4Goodi praktiku juurde.